Tips om je lichaam terug te krijgen na de baby
Een zwangerschap heeft niet voor iedereen hetzelfde lichamelijke effect. Sommigen blazen op als een ballon, anderen hebben een dag voor de bevalling nog altijd een bescheiden buikje. Na de bevalling vallen sommigen vlot af, anderen moeten er hard voor werken of raken de kilo's nooit kwijt.
De kilo's tijdens de zwangerschap zijn er voor een reden: ze voeden de baby en zorgen ervoor dat hij of zij flink groeit. Een groot deel is te verklaren door het gewicht van de baby, het extra bloed, de voedende placenta en het vruchtwater. Een ander deel is te wijten aan je eigen lichaam: je houdt vocht vast, kweekt een extra laagje vet als reserve om voor de baby te kunnen zorgen in tijden van schaarste.
In theorie verdwijnt een groot aantal, zoniet de meerderheid van de kilo's met de bevalling. In de praktijk is dit niet altijd zo, en daar heb je zelf deels de hand in. Hoe minder je bijkomt, hoe minder kilo's je ook weer moet verliezen. Diëten tijdens een zwangerschap is totaal af te raden, maar dat geldt ook voor eten voor twee of toegeven aan zoete of zoute vreetbuien.
Is dat niet gelukt of zijn er meer kilo's blijven kleven dan je had gedacht? Met deze tips kan je ze toch (deels) wegwerken.
1) Geef jezelf tijd
Een zwangerschap is een zware krachttoer geweest voor je lichaam: 9 maanden lang heeft het een nieuw mensje gevoed en doen groeien, 9 maanden lang is het veranderd, gegroeid en gevormd. Je kan dan ook niet verwachten dat het in no time terug in orde is.
Je spiegelbeeld vertelt iets anders, maar geef je lichaam eerst de tijd om te bekomen van de bevalling: zes weken rust is de norm, daarna volgt een check up door de gynaecoloog die het licht al dan niet op groen zal zetten. Ondertussen krijgt je lichaam de tijd om te 'ontzwangeren'. Lees er meer over bij Goed Gevoel: deel 1 en deel 2.
Onthou: Te snel te veel doen kan de zaken erger maken. Al wil dat niet zeggen dat je niet eens buiten een wandeling kan gaan maken, natuurlijk!
2) Borstvoeding
Naast de gezondheidsvoordelen voor de baby, heeft borstvoeding ook een voordeel voor de moeder: omdat het extra energie kost (zo'n 300 calorieën), kan het helpen afvallen. Op voorwaarde dat je een inspanning doet om relatief gezond te eten natuurlijk: als je de extra calorieën die borstvoeding kost, compenseert met eten, kom je natuurlijk nergens.
Dat is moeilijker dan het lijkt: als kersverse mama heb je niet veel tijd om te eten en chronisch slaaptekort, twee elementen die je sneller naar vette en suikerrijke voeding doen grijpen in de constante nood aan energie. Een echt aandachtspuntje dus!
Extra voordeel is dat je baarmoeder sneller krimpt dan wanneer je geen borstvoeding geeft. Verwacht er geen mirakels van: het proces duurt nog altijd maanden.
3) Focus op cardiotraining
Alles dat je hartslag naar omhoog krijgt, telt: fiks wandelen, fietsen of joggen met de buggy, gaan lopen of zwemmen, een uurtje zweten op de fitnesstoestellen of een dans- of zumbales.
Start zachtjes: de eerste weken zullen enorm lastig zijn, en wees niet verbaasd als je de les niet uit kan doen. Doe niet te snel te veel en forceer je lichaam niet: dat verhindert het herstelproces. Stop als het te veel wordt. Het is geen slecht idee om dit soort sporten pas terug op te nemen na enkele postnatale sessies bij een kinesist of yogacentrum.
4) Buikspieren
Ja, je buikspieren zijn vervormd en het zal heel wat werk vergen om ze terug in vorm te krijgen. Het is het waard hier extra aandacht aan te besteden aangezien de buik tot jaren na de zwangerschap een van de meest gehate lichaamsdelen van vrouwen blijft.
Het goede nieuws is dat je deze oefeningen gewoon thuis kan doen voor de tv: kies een harde ondergrond (dus niet in bed of in de zetel), en begin met tien buikspieroefeningen, wat je langzaam optrekt tot drie keer 20. Let wel op voor de rug: lig bij voorkeur met de benen opgetrokken in een hoek van 90° met de vloer. Voor de basispositie hef je hoofd en schouders van de grond, een oefening bestaat dan uit het verder oprichten van het bovenlichaam. Trek niet aan je hoofd maar ondersteun enkel met je handen.
Heb je te weinig discipline om dit regelmatig te doen, overweeg dan een les buikspieren, BBB of pilates in een fitnesscentrum of yogastudio.
5) Routine
De meeste mensen slagen er het best in iets vol te houden als het in een vaste routine is gegoten. Alleen: die routine is voor iedereen anders. Sommigen hebben de verplichting van een les nodig, zij plannen best vaste sportdagen of -avonden in week. Anderen doen liever korte oefeningen tussendoor: dan eens tien buikspieroefeningen, vervolgens 10 squats of stretchoefeningen tussen voedingen, dutjes en het huishouden door. Sommigen sporten liever 's ochtends, anderen verkiezen 's avonds. Een norm bestaat niet: doe wat het best past bij jou.
Met een baby erbij wordt dit extra uitdagend: die trekt zich niets aan van jouw schema! Soms is de beste routine dan ook geen routine: elke tien minuten of half uurtje is goed voor wat pilates- of spierversterkende oefeningen. Inspiratie genoeg via You Tube!
6) Samen met de baby
Baby wil zich niet aanpassen aan jouw schema? Ok, bouw je een schema met de baby. Ga samen sporten, wandelen of joggen met de buggy of neem hem mee in de maxicosi naar het fitnesscentrum. Sommige postnatale yogalessen laten ook baby's toe.
Basisprincipe: als je wacht op het goede moment of de dag dat hij voldoende uren na elkaar slaapt, dan kan je lang wachten.
7) Doe het niet allemaal zelf
Je kan niet sporten want je hebt geen tijd? Dan is het tijd om iets uit handen te geven. Ben je nog thuis na de bevalling, besteed dan twee avonden uit aan je partner: een ideale manier voor hem om te bonden met de baby (en jouw werk extra te appreciëren).
Gaan jullie liever samen sporten, overweeg dan een babysit of behulpzaam familielid. Als je terug gaat werken, is het een kwestie van plannen en afspreken: als hij de baby naar de crèche brengt, kan jij misschien voor het werk gaan lopen (of omgekeerd).
8) Voeding
Ieder pondje gaat door het mondje: zo simpel is het niet altijd, maar een beetje toch weer wel. Wat je eet, heeft sowieso een invloed op je gezondheid en vaak ook op je gewicht. Streng diëten is geen goed idee: daar heb je gewoonweg de energie niet voor.
Maar wat je wel kan doen is de voeding eten die je zowel energie als een verzadigd gevoel geeft: kies voor mager vlees, veel groenten, volle graanproducten en zuivel, vermijd vet en suiker.
9) Water
Uitdroging werkt op je humeur: je ben meer prikkelbaar, je kan minder aan, je krijgt sneller hoofdpijn. Drink dus voldoende water - specifiek water: het bevat geen calorieën en hydrateert je op de juiste manier. Thee kan ook, maar let op met koffie: dat kan slaapproblemen in de hand werken. Het is verleidelijk om naar koffie te grijpen in tijden van vermoeidheid, maar het kan de vermoeidheid uiteindelijk versterken.
10) Slaap
Zeker, het is gemakkelijker gezegd dan gedaan met een baby die elke zoveel uur wil eten, en dan ook nog verschoond moet worden en niet gemakkelijk terug in slaap valt. Dag en nacht.
Maar tegelijk is al vaak aangetoond dat aantal uren slaap een invloed heeft op je gewicht doordat het je zin in suiker- en vetrijke voeding versterkt. Bovendien ga je minder sporten als je moe bent, waardoor je metabolisme vertraagt en de kilo's gemakkelijker blijven plakken.
Misbruik je familie en vrienden en plan elke twee weken een uitslaapdagje: zij zijn blij dat ze tijd kunnen doorbrengen met de baby; jullie kunnen genieten van een ongestoorde nachtrust. Ook als je borstvoeding geeft: afkolven is de boodschap.
11) Heb geduld
Laat de moed niet te rap zakken (om vervolgens de schade nog groter te maken): het heeft 9 maanden geduurd om je lichaam zo te maken, het duurt nog langer om het weer in vorm te krijgen. Een gemiddelde periode is er niet, maar je kan gemakkelijk op een jaar, zoniet twee rekenen. Ook met regelmatige oefening.
