4 squats die lopers zullen helpen
Om goed te kunnen lopen, is een basisconditie en een paar stevige loopschoenen niet voldoende. Het is noodzakelijk dat je ook andere oefeningen doet, zodat je lichaam helemaal klaar is om het lopen aan te kunnen. Squats bijvoorbeeld zijn een onmisbaar onderdeel voor alle lopers.
1) Knieën
De knieën zijn de zwakke plek van de loper: het is de vaakst voorkomende verwonding. Geen wonder: de knieën moeten het gewicht van het hele lichaam dragen en bij het lopen komt dat gewicht in schokken op de knie terecht.
Wat kan helpen? Steunverband, lopen op de looppiste en het versterken van de spieren rond de knie.
Probeer deze squat: de muursquat. Ga met je rug tegen een muur staan, zet je voeten iets vooruit en uit elkaar. Laat je langzaam door je knieën zakken tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Hou dit 30 tot 60 seconden aan en schuif dan weer traag naar boven. Herhaal dit drie tot vijf keer.
Mag het uitdagender? Hef dan je linkerhiel op voor een paar seconden tijdens de squat, en wissel af met de rechter.
2) Snelheid
Het doel van elke loper is een beetje een deftige tijd neerzetten. Om sneller te lopen, train je ook op sprinten en 'negative splits', waarbij je het eerste deel van je loop trager loopt dan het tweede deel.
Wat kan helpen? Sterke beenspieren, zodat je kan versnellen.
Probeer deze squat: de godinpose. Spreid je benen, draai je hielen naar binnen en je knieën naar buiten. Zak door je benen tot je een rechte hoek maakt met de knieën, die recht boven je enkels hangen (indien niet: pas je houding aan tot dit wel het geval is). Hef je armen en buig de ellebogen ook in hoek van 90 graden. Hou dit vijf ademhalingen vol en ontspan.
3) Helling
Vooral beginnende lopers zien op tegen hellingen: ze vragen veel energie en spreken een andere set spieren aan.
Wat kan helpen? Alweer sterke beenspieren.
Probeer deze squat: Evenwichtsquat. Geen gemakkelijke deze: het is een combinatie van een evenwichtsoefening en een squat en vraagt aldus veel concentratie. Je staat met de voeten iets uit elkaar op de grond, je handen klem je samen voor je borst.
Verleg je gewicht naar een been en maak je andere voet los van de grond, voet flex. Je zwaait dit been zijdelings naar omhoog (zo hoog je kan) en terug zonder de voet op de grond te zetten. Dan buig je je knie, been naar achteren en buig je door je standbeen (zoals in dit filmpje). Doe dit 12 tot 15 keer voor elk been, tot drie series voor de gevorderden.
Is dit echt te zwaar voor jou? Doe dan een flinke serie van de basissquat: voeten uit elkaar, knieën buigen tot ze boven de voeten hangen, poep een beetje naar achteren en rug recht. Strek je armen voor je uit terwijl je buigt. Bovenstaande squat zal echter ook kuit- en scheenbeenspieren trainen én je poep.
4) Uithouding
Een laatste aspect van lopen is uithouding, zeker als je je als doel een wedstrijd hebt gesteld.
Wat heb je daarvoor nodig? Strakke benen en een sterke core.
Probeer deze squat: Eigenlijk is het een combinatie van drie yoga-poses die squats gebruiken.
1) Sta rechtop met de voeten samen. Zak zachtjes door de knieën (tot 120 graden ongeveer), en strek je armen recht naar om hoog. Hou je rug recht, span je buikspieren en zet alle druk op de hielen. Vijf ademhalingen aanhouden. (Voorbeeld)
2) Plaats de handen recht tegen elkaar, ellebogen wijd. Draai je bovenlichaam, tot je rechterelleboog geklemd raakt achter je linkerknie. Kijk naar boven en hou vijf ademhalingen vol. Keer terug naar de startpositie (als je kan zonder de knieën te strekken) en herhaal aan de andere kant. (Voorbeeld)
3) Nog steeds zonder de benen te strekken, draai je je bovenlichaam weer naar een kant. Deze keer plaats je de tegenovergestelde hand plat op de vloer, de andere arm strek je in de hoogte. Hou vijf ademhalingen vol en herhaal aan de andere kant. (Voorbeeld)
