Creëer de slaap voor je dromen
Om te kunnen dromen heb je een rustgevende slaap nodig. Die creëer je zo:
1. Drink met mate en let op met medicatie
Twee glazen rode wijn tijdens het diner kunnen perfect, maar alle hoeveelheden daarboven zullen ervoor zorgen dat je na twee à drie uur slaap weer ontwaakt, wanneer de slaapverwekkende effecten van de alcohol uitgewerkt zijn. Dit ontwaken vindt precies plaats in de eerste significante REM-cyclus en zal voor een storend effect blijven zorgen de hele verdere nachtrust. Ook veel medicatie - waaronder een groot aantal antidepressiva, pijnstillers en zelfs slaappillen - onderdrukken de werking van het hormoon melatonine en/of de voedingsstof choline, die beide een gunstige invloed hebben op de REM-slaap.
2. Creëer een pre-slaaproutine
Twee uur voor bedtijd een warm bad van zo'n twintig minuten nemen, bevordert je nachtrust. De inspanningen die het lichaam moet doen om zichzelf weer af te koelen, zijn van dezelfde aard als de voorbereidingen en temperatuurdaling van je lichaam om zichzelf in slaapmodus te brengen. Als je brein tegen bedtijd nog bezig is met de zorgen van de dag, kan het een goed idee zijn ruime tijd voor je gaat slapen je kleine en grote angsten van je af te schrijven in een dagboek, dat je daarna letterlijk en resoluut dicht klapt. Waarmee je aan jezelf de boodschap geeft: gedaan met mijn zorgen van vandaag, tijd om te rusten!
3. Zorg voor een rustige omgeving
Gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmaskertje om de kamer zo donker mogelijk te maken: de duisternis zet de pijnappelklier in je brein aan om melatonine aan te maken. Maak je slaapkamer ook niet te warm, zo'n achttien graden is ideaal. Weet ook dat zelfs heel subtiele temperatuurschommelingen voor onderbrekingen in je slaapcyclus kunnen zorgen.
4. Breinvriendelijke muziek
Relaxatie-cd's zijn het stadium van dolfijnengezang en oceaangeruis al lang voorbij, de nieuwe versies hebben in de muziek zelfs frequenties ingelast die rechtstreeks je slaapritme kunnen beïnvloeden.
5. Wees niet te streng voor jezelf
Als je midden in de nacht wakker wordt en veel moeite hebt om weer in slaap te geraken, dan kunnen volgende trucs helpen.
- Als je wakker wordt na amper een uurtje slaap, ga dan geestesdodende lijstjes opdreunen - genre 'de zevenentwintig lidstaten van Europa' - of tel traag van honderd naar nul, terwijl je diep en traag inademt, en bij elk cijfer uitademt.
- Als je wakker wordt op een tijdstip dat dicht bij je normale opstaanuur ligt - bijvoorbeeld om 5u terwijl je normaal om 7u opstaat - dan zal je meer moeite hebben om weer in te slapen, omdat je lichaamstemperatuur al aan 't stijgen is, naar het uur van weer actief worden. Het beste dat je dan kan doen, is een positieve houding aan nemen: 'Fijn, ik heb nog twee uurtjes om te rusten'. Beter dat, dan jezelf druk te maken dat je wéér wakker bent geworden en dat het wéér een vermoeiende dag zal worden.
6. Laat los
Mensen met slaapproblemen geraken daar op den duur zo van geobsedeerd dat precies die obsessie hen belet om in te slapen. Het sleutelwoord: laat los. Wees niet te fanatiek bezig met je slaap, forceer niets, denk er niet te veel over na.
Door Flow
Goed Gevoel, januari 2012
