Hoe fit ben jij? Doe de workout-test!
Ben jij van plan om de hele dag lui in je zetel te blijven liggen, maar hoop je dat het toch nog enigszins goed gesteld is met je conditie? Of ben je net vier keer per week in de sportschool te vinden, maar heb je geen idee wat dat nu precies allemaal uithaalt? Met deze workout-tests kom je te weten hoe het nu met jouw conditie gesteld is.
"Een atleet kan zijn vooruitgang meten door het aantal overwinningen, maar iemand die gewoon recreatief sport heeft vaak geen duidelijk doel, en gebruikt vaak slechte middelen om die vooruitgang toch te meten, zoals de weegschaal," legt Brynn Putnam, voormalig Harvard ballerina en bekend fitnesscoach, uit. "Eerst moet je je doel duidelijk aflijnen, en zorgen dat je dit zelf goed kan meten. Vervolgens stel je een plan op om van punt A naar punt B te geraken."
Wil je weten waar jouw niveau ligt? Putnam stelde deze lijst van negen oefeningen op die gebaseerd zijn op de belangrijkste componenten van sport en fitness. "Deze tests zijn eigenlijk oefeningen die iedere persoon zou moeten kunnen uitvoeren om gezond en functioneel te zijn." Doe de oefeningen 1 x om te bekijken wat je niveau is, daarna kan je ze in je sportregime opnemen om te verbeteren.
1. Zitten en staan test: mobiliteit van het onderlichaam en evenwicht
Hoe? Zit in lotushouding, met je armen uitgestrekt naar voren of boven. Om een perfecte score te halen (10 op 10) moet je 10 keer rechtstaan zonder je evenwicht te verliezen of de grond aan te raken om je balans terug te vinden. Iedere keer dat je de grond aanraakt met je hand, arm, knie of zijkant van je been verlies je een punt. Ook wordt er een punt afgetrokken wanneer je je hand op je dij legt voor meer steun. Wanneer je je evenwicht verliest als je al halverwege bent, verlies je slechts een half punt.
Doel? Een score van 8 of meer.
2. Verticale sprong: onderlichaam
Hoe? Sta met je benen open, iets wijder dan je heupen. Kantel je bekken naar achteren en buig je knieën lichtjes. Spring recht omhoog, en kom vervolgens in dezelfde positie weer neer. Doe dit 10 keer, herhaal 3 keer.
Doel? Probeer zo'n 40-tal centimeter van de grond te komen.
3. Goblet Squat: kracht van het onderlichaam
Hoe? Positioneer je voeten net iets wijder dan je heupen, hou de kettlebell tegen je borst gedrukt. Je tenen wijzen recht naar voren of een tikje naar buiten. Kantel je bekken een beetje naar achteren en buig door je knieën. Je rug moet recht blijven.
Doel? 10 vlotte herhalingen met een gewicht van 20 kg.
4. Push up: kracht van het bovenlichaam
Hoe? Begin in plankpositie, met je armen gestrekt en net iets wijder dan je schouders. Je vingertoppen wijzen naar voren. Er moet een denkbeeldige rechte lijn lopen van je schouders naar je heupen. Buig je ellebogen totdat je schouders op eenzelfde lijn komen met je ellebogen. Keer dan terug naar de plankpositie.
Doel? Voor vrouwen: 5 herhalingen.
5. Eénbenige squat: kracht van het onderlichaam
Hoe? Sta op een klein verhoogje en balanceer op één been. Kantel je bekken naar achteren en hou je borst naar voren. Ga langzaam door één knie in squatpositie. Hou je rustende been ontspannen. Is het te moeilijk om je evenwicht te bewaren? Voer de oefening dan uit op de grond terwijl je één been laat rusten op een balanstrainer.
Doel? Dit zou je 8 keer per been moeten kunnen.
6. Optrekken: kracht van het bovenlichaam
Hoe? Neem de bar vast met je handpalmen naar je toe. Trek jezelf op totdat je met je kin boven de bar komt. Lukt het niet zonder hulp? Gebruik dan een weerstandsband om je voet of knie in te plaatsen.
Doel? Je zou uiteindelijk aan vijf herhalingen moeten komen. Dit is een hele zware oefening, de kans bestaat dat je dit als vrouw de eerste keer gewoon niet kan. Door je core-spieren goed te trainen zou dit op termijn moeten lukken.
7. Farmers carry: kracht van het lichaam
Hoe? Neem twee kettlebells vast, één in iedere hand. Samen moeten ze gelijk zijn aan je eigen lichaamsgewicht. Hou je schouders naar achteren en laat je armen en de kettlebells ontspannen hangen. Wandel zo ver je kan, zonder je rechte houding te verliezen. Als je voelt dat je op je rug werkt, moet je stoppen.
Doel? Vrouwen zouden tot 100 meter moeten geraken.
8. Zijwaartse plank: stabiliteit van de core
Hoe? Ga op je zij liggen en steun op je elleboog, die zich recht onder je schouder bevindt. Til je lichaam op zodat je heupen van de grond komen. Dit moet je zo'n 2 minuten kunnen aanhouden. Mag het een beetje moeilijker? Til dan de bovenste voet een vijftiental centimeter op. Let wel op dat je een mooie rechte lijn aanhoudt.
Doel? Probeer de plankhouding 2 minuten aan te houden per kant.
9. Bieptest: aerobe capaciteit
Hoe? Download deze bieptest app en kies voor de YOYO IRTL 1 functie. Deze test bestaat uit sprints van 20 meter, gevolgd door een korte rustpauze. Zo wordt je aerobe energiesysteem van je lichaam getest, maar ook het herstelproces van je lichaam. Voor je begint baken je je startpunt, 5 meter en 25 meter af, vervolgens volg je de test.
Doel? Level 14 of hoger halen.
