Touwtjespringen voor dummies: 3 pittige work-outs

De ideale sport voor wie weinig tijd heeft, lopen beu is en niet naar de sportschool wil? Maak kennis met het springtouw, even eenvoudig als efficiënt. Met deze drie workouts, opgesteld door ervaren trainers, bouw je in no time een conditie en strak lichaam op.

Een touw kiezen en gebruiken
De enige investering die je moet doen voor deze sport, is het aanschaffen van een springtouw. Om de juiste grootte te kiezen of in te stellen, houd je het koord onder één voet. Strek het touw, en zorg ervoor dat de handvaten tot net aan je oksels komen. Tijdens het springen houd je je handen ter hoogte van je taille. Draai met het koord vanuit je polsen, niet vanuit je schouders. Klaar voor actie? Aan de slag.

1. Total Body Workout
Wie dacht dat je enkel je benen traint bij een sessie springtouwen, moet deze total body workout zeker proberen. Christy Johnson, een personal trainer uit Portland, raadt deze training aan voor mensen met weinig tijd die toch snel resultaat willen zien. Naast springen komen ook spieroefeningen aan bod. Voor de minder ervaren sporters - deze workouts zijn gericht op dummies tenslotte - worden de spieroefeningen helemaal onderaan uitgelegd.

1. Zet een timer op drie minuten. Doe tijdens deze drie minuten 20 sprongen met twee voeten, 20 sprongen met de rechtervoet alleen en twintig sprongen op de linkervoet. Blijf dit herhalen tot de drie minuten om zijn.

2. Als de drie minuten zijn afgelopen, doe dan één minuut lang squats*.

3. Herhaal deze 3-1 routine vijf keer, en vervang de squats achtereenvolgens door push-ups*, lunges*, tricep dips*, en een plankhouding* van één minuut.

4. Voeg aan deze workout een korte opwarming en afkoeling toe, en je hebt binnen dertig minuten elke spiergroep getraind én behoorlijk wat calorieën verbrand. Een "dankjewel Christy Johnson" is hier zeker op zijn plaats.

2. Stevige circuittraining
Deze workout is voor dummies, maar niet voor pussies, laat dat duidelijk zijn. Fitnessinstructeur, coach en voormalig balerina Dom Spain geeft outdoor bootcamp lessen in Miami. Zij stelde deze workout op, die ze de "geen excuus"-training noemt. Geen tijd of geen geld voor fitness zijn geen geldige redenen om niet aan sport te doen, zegt Spain. Deze workout wisselt springen af met spieroefeningen, waardoor je tussen twee springsessies even kan uithijgen met een ander soort oefening. Al is dat relatief: de spieroefeningen zijn pittig. Het voordeel is dan weer dat je enkel een springtouw nodig hebt, en dat je binnen de 30 minuten klaar bent. Let's go.

1. Opwarming: spring 30 seconden touw, doe 30 seconden lang squats en zet jezelf 1 minuut lang in plankhouding. Herhaal dit vier keer.

2. Spring 1 minuut, en doe 30 seconden push-ups.

3. Spring 1 minuut achterwaarts, en doe 30 seconden tricep dips.

4. Spring 1 minuut met de voeten samen, terwijl je van links naar rechts springt. Doe vervolgens 30 seconden lunges.

5. Spring 1 minuut "huppelend", waarbij je linker- en rechterbeen afwisselt. Doe daarna 30 seconden squats.

6. Spring 1 minuut op 1 been (30 sec links, 30 sec rechts). Doe vervolgens 30 seconden mountain climbers*.

7. Rust één minuut, en herhaal dan het volledige circuit. Stretch en koel af na twee rondjes, en geef jezelf een gigantische schouderklop.

3. Touwtjespringen voor lopers
Voor de diehard sporters: wie al loopt, maar er nog een extraatje bij wil kan deze training zeker gebruiken. Triathlon coach Matthew Reedy ontwierp deze workout speciaal voor lopers, omdat het hun houding en het neerzetten van de voeten verbetert. Bovendien brengt het touwtjespringen voor het lopen je hartslag in de hoogte, waardoor je kan lopen met een snelle hartslag.

1. Warm op door aan een rustig tempo een rondje te lopen. Loop ook even achterwaarts, om je kuiten te stretchen voor ze aan het snellere werk beginen.

2. Spring 30 secconden touw. Leg vervolgens het touw neer, en loop meteen daarna 100 meter aan een zo hoog mogelijk tempo.

3. Spring meteen daarna opnieuw 30 seconden touw. Herhaal dit tot je 10 keer gesprongen hebt, gevolgd door de 100 meter rennen.  

4. Zorg ervoor dat je niet of minimaal rust tussen het springen en het lopen. Dat zorg ervoor dat je kan lopen aan een hoog tempo, met een hoge hartslag. Daarnaast fungeert het touwtjespringen als een soort recuperatiemoment, waarbij je leert te recupereren terwijl je nog beweegt.

*De spieroefeningen

De spieroefeningen uit de work-outs worden hier uitgelegd. Al deze basisoefeningen vind je ook makkelijk terug op YouTube, waar uitgebreid wordt uitgelegd hoe je ze best uitvoert.

Squats
Sta rechtop, met je armen gestrekt voor je uit. Buig door de knieën, terwijl je de rug recht houdt en de billen naar achteren duwt. Hou je knieën boven je voeten en span de buikspieren aan.

Push-ups
Ga op handen en voeten staan, het lichaam uitgestrekt, handen op anderhalve schouderbreedte. Buig door je armen en breng je neus tot bijna tegen de grond. Trek jezelf opnieuw op.

Lunges
Start rechtopstaand. Zet een grote stap vooruit en buig je achterste knie, zonder dat deze de grond raakt. De hoeken van beide knieën langs de binnenkant zijn ongeveer 90 graden. Let erop dat je de rug recht houdt. Kom opnieuw recht. Bij achterwaartse lunges zet je een stap achteruit en doe je hetzelfde.

Tricep dips
Ga met je rug naar een stoel staan. Buig door je knieën tot ze een hoek van 90° vormen, en zet je handen achter je op de stoel. Buig nu zachtjes door je armen en strek ze vervolgens opnieuw.

Plank
Zet jezelf in de houding alsof je push-ups zou doen, maar blijf zo staan. Span je billen en bukspieren aan. Wie dit te zwaar vindt, kan ook op zijn ellenbogen leunen in plaats van op de handen.

Mountain climbers
Vertrek vanuit de push-up houding, en breng beurtelings links en rechts een voet van de grond en je knie naar voren, alsof je een berg beklimt. Span de buikspieren hierbij aan.