Wat je moet eten voor en na een geslaagde workout
De voeding voor, na en zelfs tijdens het sporten is van vitaal belang voor een geslaagde workout. Je lichaam heeft nood aan de juiste balans: het moet klaar zijn voor de inspanning én achteraf herladen worden om de rest van de dag goed en gezond door te komen. Hier volgen enkele tips, weetjes en ideetjes voor een evenwichtig eet- en sportpatroon.
VOOR het sporten:
Tijdens intense fysieke inspanningen heeft je lichaam nood aan koolhydraten als belangrijkste bron van energie. Ze worden opgeslagen in je spieren en lever, maar gezien de 'opslagruimte' klein is, moeten ze regelmatig worden bijgevuld.
Koolhydraten geven niet alleen 'benzine' aan je spieren, ze geven ook energie aan je hersenen en centraal zenuwstelsel. Daarom mag je koolhydraten nooit geheel uit je dieet schrappen omdat een tekort zorgt voor een verstoorde coördinatie en concentratie tijdens het sporten. Ideaal gezien laat je best 2 tot 3 uur tussen een volwaardige maaltijd en je workout of een half uur tot een uurtje wanneer je slechts een snack eet.
Receptideetjes:
MAALTIJD (2 tot 3 uur voor het sporten):
* Volkoren pasta met een licht tomatensausje
* Rijst of rijstnoedels met een vetarme saus en een knapperige groentenmix
* Muesli met magere melk of yoghurt
* Volkoren brood met ijsbergsla en kip of vis
* Aardappel in de schil met een vetarme dipsaus
SNACK (30 minuten tot een uur voor het sporten):
* Banaan
* Granenreep
* Rijstkoeken
* Smoothie op basis van magere yoghurt en vers fruit (of diepvriesfruit)
TIJDENS het sporten:
De meeste mensen hebben doorgaans geen nood aan vaste voeding tijdens het sporten, maar het is natuurlijk wel van belang voldoende vloeistof op te nemen om het vochtverlies door het zweten op te vangen. Drinken is dus de boodschap. Ben je een duursporter die uren aan een stuk door traint, dan heb je uiteraard wel nood aan vast voedsel om de koolhydraten terug op punt te brengen. (Zie bovenstaande snacktips)
NA het sporten:
Voor wie meermaals per dag sport (met minder dan 8 uur tussen de workouts) is het belangrijk om koolhydraten op te nemen en proteïne te eten om de spieren te laten herstellen. Daarnaast moet je ook zorgen voor voldoende vitaminen en mineralen, ze ondersteunen namelijk je weerstand.
De meeste mensen doen doorgaans (slechts) 1 workout per dag of enkele per week. Toch is het ook dan belangrijk dat de maaltijden na het sporten hoogwaardige proteïnen, een gezonde portie koolhydraten en een mix van groenten bevatten.
Receptideetjes:
* Gegrilde tonijn, zalm of forel met een gemengd slaatje en zoete aardappeltjes
* Een magere steak met een aardappel in de schil (gemiddelde grootte) en een slaatje
* Rijst met bonen, linzen, knapperig gewokte groenten en een licht currysausje
* Wok met garnalen, rijstnoedels en een groentenmix
* Kip met couscous en pittige groenten
* Volkoren brood of pistolet met eiersalade / spiegelei / omelet of hummus en rauwe groentjes
Geniet van je workout en laat het smaken.
