In een dip? Deze mentale trucjes helpen je eruit
Je hoeft geen pillen te slikken of 'psycholoogzetels' af te schuimen om de negatieve cirkel te doorbreken. Deze mentale trucjes kan je altijd en overal toepassen. Ze werden geplukt uit de cognitieve gedragstherapie en spitsen zich vooral toe op daden en gedachten die je dip in leven houden.
1. Catastroferen afleren
Een manier om jezelf te saboteren is een bepaalde gebeurtenis in je leven te blijven beschouwen als een ramp, een eeuwige bron van negativiteit. Nemen we het voorbeeld van een ontslag. Mensen geven zichzelf de schuld en focussen zich al snel op rampscenario's. Gedachten als "ik ga nooit een andere job vinden" of "morgen ben ik dakloos", vuren de negatieve cirkel alleen maar aan. Probeer daarom liever tegen jezelf te zeggen "ik ga zeker een nieuwe job te pakken krijgen ook al vraagt het een beetje tijd".
2. Herkauwen is voor koeien
Het ooit al aan de stok gehad met iemand om daarna obsessief te blijven nadenken over het voorval, met stress, angst en woede tot gevolg? Dit fenomeen staat bekend als 'herkauwen' (ruminatie) en wordt gekoppeld aan een groter risico op depressief worden én blijven. Hoewel reflectie goed kan zijn om problemen op te lossen, doet 'herkauwen' net het omgekeerde. De beste manier om het te bestrijden is je zinnen op iets anders te zetten door bijvoorbeeld te mediteren. Zolang je jezelf maar voldoende afleiding geeft.
3. Geen glazen bal
We zijn geen waarzeggers en toch denken heel wat depressievelingen dat ze in staat zijn de toekomst te voorspellen. Ze denken te weten wat er morgen, binnen een maand of binnen jaar gaat gebeuren en het is nooit positief. Gelukkig komen deze grimmige voorspellingen dan ook zelden uit. Probeer hoe dan ook toch maar in het heden te blijven. Zo vermijd je dat je gaat catastroferen.
4. Als, als, als
Van het heden gesproken... Ook leven in het verleden is geen goed idee. Het is zelfs ronduit nutteloos om tegen jezelf te zeggen dat je dit of dat niet had mogen doen of te denken "als ik dat nu toch niet gedaan had, dan...". Je kan er niets meer aan veranderen en beperkt bovendien de kwaliteit van het nu. Het beste is gewoon te aanvaarden dat je de beste keuzes gemaakt hebt die je kon, gezien de informatie en mogelijkheden die je toen had. Probeer het dus los te laten en optimaal te genieten van wat je nu hebt en kan.
5. Anti-isolement
Jezelf isoleren van de buitenwereld is het kenmerk bij uitstek van depressie. Toch zal je verrassend veel steun vinden als je je sociaal netwerk opnieuw leven inblaast of zelfs uitbreidt. Misschien kom je wel mensen tegen die in hetzelfde schuitje zitten. Het positieve advies en de aanmoedigingen die vrienden je geven, gaan bovendien in de meeste gevallen ook gepaard met leuke activiteiten. Goed dus voor de levenslust. Op je eentje thuis zitten, zal daarentegen je dip alleen maar erger maken.
6. Routinebeest
Het klinkt misschien een beetje saai, maar voor wie depressief is, is het broodnodig om structuur te hebben. Probeer dus elke ochtend ongeveer op hetzelfde uur uit je bed te springen (ook al is het met tegenzin), eet op regelmatige tijdstippen (zelfs al is je hongergevoel vermist) en vermijd een ganse dag zetelhangen. Het zal je nachtrust namelijk alleen maar verstoren. Denk daarbij ook aan de tip hierboven! Plan wat sociale activiteiten in die 'routine'.
7. De grijze zone
Zwart en wit is ideaal voor zebra's, maar niet voor gedachten. Denken in extremen is een typische eigenschap van mensen in een dip. Het hebben van een grijze zone is echter belangrijk om niet eeuwig in die negatieve cirkel te blijven hangen. Zwarte gedachten kunnen je namelijk verlammen en voorkomen dat je de acties onderneemt die noodzakelijk zijn om de depressieve sleur te doorbreken.
8. Reality check
Een goede manier om te vermijden dat je extreem negatief denkt over jezelf, is regelmatig een reality check in te lassen. Zoek bewust naar een bewijs. De kans is groot dat je je eigen doemdenkerij onmiddellijk moet ontkrachten. Pieker bovendien ook niet over wat anderen misschien van je denken. Raap je moed bij elkaar en ga het hen vragen.
9. 'Slimme' doelen
Kies voor jezelf een aantal eenvoudige doelen die recht voor de raap zijn en realiseerbaar. Ze moeten kortom 'SMART' zijn: Specifiek, Meetbaar, bereikbaar (Attainable), belonend (Rewardable) en beperkt in Tijd. Zo is het bijvoorbeeld niet 'smart' om te beslissen dat je voor het einde van de week een nieuwe job zal hebben. Wel goed is te zeggen dat je binnen die tijdspanne 2 motivatiebrieven gaat schrijven voor jobs die je aanspreken.
10. De draad terug opnemen
Schrijf even alle dingen op die je graag deed, maar hebt opgegeven sinds je in een dip zit. Denk maar aan een cinemabezoekje, een wekelijkse date met vriendinnen of een koffie drinken in je favoriete cafeetje. Neem vervolgens traag en gestaag de draad weer op door deze activiteiten een voor een terug in je leven te brengen.
11. Struisvogelpolitiek
Steek je kop ten slotte niet in het zand, maar geef toe aan jezelf én aan anderen dat je depressief bent. Sommige mensen accepteren het namelijk niet dat ze zich slecht voelen en hameren liever in op hun zelfbeeld door te stellen dat ze zwak of gek zijn. Dergelijk gedrag zal je natuurlijk alleen maar dieper in de put duwen. Ontkenning zal namelijk alle vooruitgang saboteren, waardoor alle bovenstaande tips voor niets zijn geweest.
