Један од 'најмоћнијих трикова' за контролу стреса - ево како функционише

Немоћна да помогне након што су пре два месеца катастрофални земљотреси погодили њен родни град Ла Гуаиру у Венецуели, Марија Медина тешко је спавала.

Била је удаљена више од две хиљаде километара, на Флориди у Америци, где живи последњих 15 година, и непрестано је бринула за породицу и пријатеље.

Квадратно дисање помогло јој је да се избори са бесаним ноћима.

„У тренуцима када осећам да не могу много да учиним, попут оних када ноћу лежим у кревету и гледам у плафон... знам да ће ми помоћи", каже она.

Ова 31-годишњакиња први пут се сусрела са квадратним дисањем 2020. године.

Студирала је за мастер диплому док је истовремено радила пуно радно време, а стрес због усклађивања те две обавезе постао је превелик када је избила пандемија ковида.

Потражила је помоћ терапеута који јој је показао како да примењује квадратно дисање.

Техника подразумева удисај током четири секунде, задржавање даха четири секунде, издисај четири секунде, а затим још четири секунде задржавања даха пре новог удисаја и почетка следећег циклуса, каже инструктор вежби дисања Стјуарт Сандеман.

„Те секунде могу да буду различите дужине, али све морају да трају једнако", објашњава он.

По том равномерном обрасцу од четири корака техника је и добила име.

Стуарт каже да је квадратно дисање најбоље примењивати пре нечега стресног или догађаја који би могао да изазове анксиозност, попут испита или презентације.

Не постоји прописано трајање вежбе.

Неки људи позитивне ефекте осете већ после неколико минута, док је други практикују и до 15 минута.

Вежбе дисања потичу из традиционалних пракси попут јоге и вековима се користе и у другим областима, попут борилачких вештина, каже Стјуарт.

Али квадратно дисање постало је популарно у савремено доба зато што може да „истовремено фокусира ум и помогне нам да уравнотежимо нервни систем".

Додаје:

„Познато је да припадници америчких морнаричких специјалних јединица Навy Сеалс користе квадратно дисање. Примењују га пре уласка у непријатељско окружење."

Стјуарт је такође подучавао вежбе дисања фудбалској репрезентацији Енглеске.

Марија, која има 31 годину и ради као менаџерка програма у технолошкој компанији у САД, користи ову технику пред спавање или када покушава поново да заспи након што се пробуди током ноћи.

Последње задржавање даха је најважније

Недавна студија из Северне Америке, која је проучавала ефикасност квадратног дисања, показала је да оно може да спречи нагла повећања срчаног ритма и других показатеља стреса у организму код људи под великим притиском.

Истраживање, објављено у јуну у часопису Цомпрехенсиве Псyцхонеуроендоцринологy, спровели су научници са државног Универзитета у Тексасу, као и Универзитета у Торонту Мисисауга.

Докторка опште праксе Хелен Гар, која лечи лекаре и медицинске сестре са проблемима менталног здравља, каже:

„Квадратно дисање препоручујем многим својим пацијентима зато што је то један од најмоћнијих метода заснованих на доказима које имамо за преузимање контроле над реакцијом на стрес и нашим нервним системом."

Она каже да последњи корак квадратног дисања, када се дах задржава након издисаја, изазива највећу физиолошку промену.

„Оно што се тада дешава у нашем телу јесте да задржавамо угљен-диоксид (ЦО2), а када мозак региструје повишен ниво ЦО2, јавља се осећај панике. Осетимо снажну потребу да удахнемо."

То завршно задржавање даха учи нас да се боље носимо са вишим нивоима ЦО2 у организму и смањимо осећај стреса, каже она.

Људи дишу другачије када су под стресом, што доводи до промена нивоа ЦО2 у организму.

„Квадратно дисање нас учи да се навикнемо на промене нивоа угљен-диоксида у крви и мозгу и помаже нам да превазиђемо осећај панике", објашњава она.

За разлику од Марије, Британи Лам не користи квадратно дисање пре спавања, већ након буђења.

„Радим то сваког јутра", каже ова 28-годишњакиња из свог дома у Калифорнији.

„Заправо сам то урадила непосредно пре него што сте ме позвали."

За квадратно дисање сазнала је на интернету пре неколико година, када је пролазила кроз тежак период у приватном животу и тражила начин да се избори са стресом.

Многи који користе квадратно дисање, од бивших војника до инфлуенсера из области животног стила, деле савете како и други могу да га примене у свакодневном животу.

Неки објављују и анимиране водиче које људи могу да прате.

„Ако се пробудите узнемирени или анксиозни, ово је заиста користан алат који вам помаже да се вратите себи и изађете из вртлога мисли", каже Британи

То јој помаже да стекне већи осећај контроле над мислима и емоцијама, уместо да оне одређују ток њеног дана.

Сматрала је технику толико делотворном да је почела да проучава и друге методе дисања и укључила их у свој рад као тренер за лични развој.

Дипломирала је психологију и тренутно се обучава за лиценцираног терапеута.

Радим то са својим клијентима када започнемо разговор, како би се осећали смиреније него када су дошли.

Ако разговарамо о емоционално тешким темама, попут проблема у њиховој вези, то им донекле олакшава разговор."

Свесна је да неки људи могу бити скептични према томе колико технике дисања заиста могу да помогну у стресним ситуацијама, али их подстиче да их испробају.

„Вежбе дисања нису универзално решење за све. Постоји много различитих техника за оно што можда осећате или кроз шта пролазите."

Додаје:

„Девет од десет људи са којима радим каже да се заиста осећа много боље након тога."

Марија има слично искуство и препоручила је квадратно дисање многим пријатељима и колегама који су пролазили кроз стресне периоде.

На њену срећу, нико из њене најуже породице није погинуо у земљотресима у Венецуели, за које се процењује да су однели најмање 6.300 живота.

„Али моја најбоља пријатељица остала је без дома, а познајем и људе који су изгубили чланове породице и пријатеље."

Бесане ноћи и даље повремено муче Марију, али кутијско дисање је нешто за шта зна да може да јој помогне да преброди периоде који делују преплављујуће.

„Мислим да понекад заборавимо да дишемо, да заиста дишемо с намером, и потцењујемо моћ коју то може да донесе нашем телу и уму."

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]