Zwangerschapsrugpijn? Zo verzacht je de last
Naarmate de babybuik groeit, kan de lage rug voor heel wat pijn en stijfheid zorgen en bovendien de nachtrust beperken. We verzamelden tips van een kinesist, een fitnesscoach en een yoga- en pilatesexperte om de last te verzachten.
Na twaalf weken zwangerschap worden de ligamenten in het lichaam soepeler door hormonale veranderingen. Gecombineerd met gewichtstoename door de groeiende baby, stijgt de druk op de rug. "Je dagactiviteiten dragen bij tot de pijn. Zorg daarom altijd dat je stoel en bureau correct zijn opgesteld en kies voor zachte lichaamsbeweging als zwemmen. Even liggen tijdens de dag kan wonderen doen, maar beperk het zetelhangen 's avonds", stelt fysiotherapeut Will Pressley.
Dwarse buikspieren
"De transversus abdominus (of anders: dwarse buikspier) versterken, zal helpen en is bovendien een veilige oefening tijdens de zwangerschap", verklaart fitnesscoach Christiana Howells. Span de lage buikspieren op en houdt de spanning tien seconden aan terwijl je normaal ademt.
"Engageer de spieren door je buik in trekken alsof je een strakke jeans wil aandoen. Herhaal dit een tiental keer per dag", klinkt het. Ook de 'kinderpositie' zou helpen: ga op je knieën zitten met je benen lichtjes gespreid en leun voorwaarts tot je voorhoofd de grond raakt. Strek daarbij je armen uit.
Kattenstretch
Een goede rekoefening is de 'kattenstretch'. Stel je op in handen-en knieënstand en zorg dat je schouders mooi uitgelijnd zijn met je handen en je knieën met je heupen. Stretch je lage rug door je staartbeentje neerwaarts te brengen, je buik in te trekken en je kin naar je borst te knikken. Ga terug naar de startpositie en herhaal vijf keer.
"Ga 's nachts op je zij liggen met je knieën opgetrokken en een kussen tussen je dijen. Zorg dat een ander kussen de onderkant van je buik ondersteunt", raadt pilatesexperte Angie Newson aan.
