5 manieren om je uithouding bij het lopen te verbeteren
Veel nieuwe lopers geven hun sportactiviteit al snel op, omdat ze na een kilometer al buiten adem zijn en hun benen in brand lijken te staan. Maar je mag natuurlijk niet verwachten dat je na enkele sessies al in staat bent om vijf kilometer te lopen, want daarvoor moet je eerst je uithoudingsvermogen opbouwen. En dat kan op de volgende manieren.
1. Check je loophouding
Een slecht draaiende machine kan niet goed werken, en hetzelfde geldt voor je lichaam. Een slechte loophouding kan leiden tot pijn, waardoor je geneigd bent om het joggen op te geven. Zorg dus eerst dat je op een goede manier loopt. Dat wil zeggen: hoofd omhoog, schouders ontspannen, ellebogen in een hoek van 90 graden, open vuisten, ingetrokken buikspieren en neerkomen op het midden van je voeten (niet op de hiel).
2. Loop vaker
Zoals bij alles geldt: oefening baart kunst. Je kan niet verwachten dat je als een gazelle loopt als je maar twee keer per week je sportschoenen aantrekt. Spreid je workouts over de week en loop dus vaker korte afstanden. Probeer om vijf keer per week een rondje van 1,5 tot 3 kilometer te maken. Je zal versteld staan hoe snel je gewend raakt aan het lopen.
3. Bouw traag op
Als je adem gelijkmatig blijft en je spieren minder moe worden, dan kan je verder gaan lopen. Let wel op dat je niet te veel vraagt van je lichaam. Volg daarom de 10 procent regel: verhoog de afstand niet meer dan 10 procent in vergelijking tot de vorige week. Dat zal niet alleen blessures voorkomen, maar voorkomt ook dat je geest overweldigd raakt door het vele lopen.
4. Interval
Sneller lopen is wel lastiger, maar het verhoogt ook je spierkracht en longcapaciteit. En dat zijn de sleutelfactoren tot het opbouwen van je uithouding. Voeg om de paar minuten een sprintje van 10 seconden toe aan je loopsessie en bouw op tot sprintjes van 30 seconden.
5. Loop op heuvels
Het oplopen van heuvels is een andere manier om de kracht in je benen en je longcapaciteit op te bouwen. Ga dus op zoek naar een heuvel in je buurt of stel de hoogte in op een loopband. In het begin zal je de heuvels wellicht verafschuwen, maar na een paar weken zal je het leuk vinden om erop te lopen. Succes!
