Blijf fit als loper ondanks regenweer en kou
Herfst en winter zijn moeilijke tijden voor de overtuigde loper, zeker als een loopband uit den boze is of het geld ontbreekt voor een fitnessabonnement. Hoe blijf je toch fit als je een training doorkruist ziet door de vroege avond, regen of kou? Met deze routine:
1 minuut voorwaartse stappen
grote stappen voorwaarts, waarbij je door de knieën zakt tot de achterste knie bijna de grond raakt. De voorste knie maakt een hoek van 90 graden.
1 minuut zijdelingse plank
Lig op je zij, benen op elkaar gestrekt. Duw jezelf op tot je leunt op je onderarm (hoek van 90 graden), hou jezelf zo recht mogelijk. Hou dit 30 seconden vol aan de linkerkant, wissel en hou nog eens 30 seconden vol aan de rechterkant.
1 minuut zijdelingse stappen
Een variant op de eerste oefening: stap zijdelings, buig de knie van het steunbeen tot 90 graden en hou het andere been gestrekt. Stap terug en doe dit afwisselend voor beide benen.
1 minuut 'gewone' plank
Ga liggen op je buik, plaats je tenen en je handen onder je schouders. Duw jezelf op tot je een strakke, rechte lijn hebt (niet door de rug zakken of poep te veel naar omhoog). Hou één minuut vol.
1 minuut achteruit stappen
Alweer een variant op de eerste: in principe doe je net hetzelfde maar omgekeerd. Je stapt dus naar achter, buigt door de knieën tot de achterste bijna de grond raakt, en stapt dan terug.
1 minuut 'elleboogplank'
Hetzelfde principe als de plank, maar in plaats van te steunen op je handen steun je op de ellebogen. Voor een goede houding ga je eerst naar plank en plaats je dan de ellebogen met de handen voor je.
1 minuut squats
Ga met de voeten op heupbreedte staan, buig door de knieën terwijl je de rug recht houdt, tot ze bijna een hoek van 90 graden maken. Deze beweging wordt vaak gecombineerd met de armen die voorwaarts gestrekt geheven worden.
1 minuut plank
Herhaal de gewone plank.
Herhaal drie keer na elkaar, met maximaal 20 seconden rusttijd. Niemand zei dat het gemakkelijk zou zijn...
