Meer noten op het menu: dit zijn de gezondste keuzes
Volgens de Schijf van Vijf, de Nederlandse tegenhanger van de Belgische voedingsdriehoek, moeten we meer noten eten. Geen gezouten borrelnootjes in een paprikajasje natuurlijk, maar onbewerkte, ongezouten noten die barsten van de gezonde voedingsstoffen. Geen kenner? Wij zetten de belangrijkste notensoorten en hun gezondheidsvoordelen op een rij.
Noten mogen dan wel bekend staan om hun hoge vetgehalte, ze bestaan voornamelijk uit meervoudige onverzadigde vetzuren, waar je lichaam baat bij heeft. Die verlagen de cholesterol, verminderen de kans op hart- en vaatziekten en houden het stresshormoon binnen de perken. Daarnaast barsten noten van eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen en antioxidanten.
De perfecte portie
Noten zijn dus gezond, zoveel is duidelijk. Maar dat wil niet zeggen dat je er onbeperkt van mag eten, want het blijven caloriebommetjes. Omwille van hun hoge vetgehalte beperk je jouw portie idealiter tot een handje (zo'n 30 gram) per dag. Ook speur je best de verpakking af naar adjectieven zoals "onbewerkt" en "ongezouten", dan zit je zeker goed. Geroosterde, verhitte en bewerkte noten verliezen door de hoge temperaturen belangrijke voedingsstoffen, en vaak worden ongezonde vetstoffen gebruikt bij het roosteren. Wij helpen je kiezen tussen de grote verscheidenheid aan noten. Proef je graag van alles een beetje, dan zijn notenmixen de perfecte oplossing.
Walnoten
Walnoten behoren tot de gezondste aller nootsoorten. Ze bevatten daarenboven oliën en zuren die helpen bij het afvallen.
Rijk aan: omega 3-vetzuren, vitaminen en mineralen, antioxidanten.
Pluspunten: het regelmatig eten van walnoten verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, én prostaat- en borstkanker. De vorm van de noot verraadt bovendien dat ze een gunstig effect heeft op de hersenwerking. Is het je ooit opgevallen dat een walnoot op een stel hersenen lijkt? Volgens een oeroude signatuurleer het bewijs dat fysieke eigenschappen van voedingsmiddelen iets zeggen over de geneeskrachtige werking ervan.
Amandelen
Volgens Amerikaans onderzoek zou het eten van dertig amandelen per dag je zin in zoete en vette snacks doen verdwijnen. Een ideaal tussendoortje dus.
Rijk aan: calcium, vitamine E, magnesium, koper en zink.
Pluspunten: amandelen verlagen het risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Daarnaast stimuleren deze noten een goede darmwerking, omdat ze de groei van gezonde bacteriën in het darmkanaal bevorderen.
Cashewnoten
Cashewnoten bevatten het minste vet van alle notensoorten, zo'n 46,5 g per 100 gram.
Rijk aan: zeer veel mineralen: mangaan, kalium, magnesium, ijzer, zink, seleen, fosfor en koper. Bevat ook veel B-vitaminen.
Pluspunten: cashewnoten zijn goed voor het hart en de cholesterol, en passen ook perfect in het voedingspatroon van diabetici. Mensen met specifieke mineralentekorten hebben dan weer baat bij de veelheid aan mineralen in deze noot.
Hazelnoten
Hazelnoten zijn erg voedzaam, en daarom prima vleesvervangers.
Rijk aan: de grootste hoeveelheid vitamine E van alle noten. Ook verschillende B-vitamines, vitamine C en K. Net als cashewnoten rijk aan verschillende mineralen. Bevat ook alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft.
Pluspunten: door de hoeveelheid aan aminozuren zijn hazelnoten een erg verstandige keuze voor vegetariërs als vleesvervanger. Hazelnoten zijn - net als walnoten - goed voor het brein.
Paranoten
Opgelet: beperk je tot maximaal zes paranoten per dag omwille van het hoge seleengehalte in de noten. Anders loop je het risico om een seleenvergiftiging op te lopen.
Rijk aan: veel mineralen, waaronder een grote hoeveelheid fosfor, en vitamine B6. Daarnaast een erg hoog gehalte aan seleen, een spoorelement met krachtige anti-oxidante eigenschappen.
Pluspunten: overdaad schaadt, maar mits het respecteren van de maximale dagelijkse hoeveelheid zijn paranoten ideaal om een gewenste hoeveelheid seleen binnen te krijgen. Seleen beschermt de cellen en weefsels in ons lichaam. De fosfor in paranoten komt dan weer van pas voor stevige tanden en botten.
Wist je dat pinda's geen noten zijn?
Hoewel bijnamen als 'apennoten' en 'aardnoten' het tegendeel lijken te beweren, behoren pinda's niet tot de notenfamilie, maar tot de peulvruchten. Toch zijn ook pinda's rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels, en ze passen daarom perfect binnen een gezond eetpatroon.
Pecannoten
Pecannoten bevatten erg veel vet, op de macadamianoot na is het de vetste nootsoort. Gezonde vetten weliswaar, maar wie calorieën telt, geniet beter met mate.
Rijk aan: verschillende vitaminen en mineralen. Uitzonderlijk hoog vitamine E-gehalte, verschillende B-vitamines, vitamine A. Bevat net als paranoten ook seleen.
Pluspunten: het regelmatig eten van pecannoten verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Ook bij pecannoten beschermt de aanwezige hoeveelheid seleen onze cellen en weefsels.
Pistachenoten
Pistachenoten bevatten samen met amandelen en cashewnoten het minste calorieën per portie.
Rijk aan: calcium, mineralen, vitamine B1 en B6, vitamine K en vitamine E.
Pluspunten: de B-vitamines verhogen de antioxidanten in het bloed, waardoor de kans op hart- en vaatziekten daalt. Pistachenoten versterken ook het immuunsysteem om ziekten tegen te houden, waaronder (long)kanker.
Macadamianoten
Macadamianoten bevatten het meeste vet van alle noten, zo'n 74,5 g vet per 100 g. Beperk hier dus zeker je portie.
Rijk aan: vitamine B1 en B2, en mineralen, onder meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en calcium.
Pluspunten: macadamianoten verlagen het cholesterolgehalte in het bloed. Daarnaast zouden ze stress, depressies en angst- aanvallen inperken.
