Tien tips om je slaapritme terug te vinden
De effectiviteit van je slaap wordt verhoogd door een regelmatig slaapritme. Wie echter zijn ritme helemaal is kwijtgespeeld, kan heel wat slaapproblemen ondervinden. Probeer je inwendige lichaamsklok weer juist af te stellen met deze tien tips.
1. Zorg voor fel licht in de ochtend
Je lichaamsklok reageert 's morgens op heel wat hints. Wanneer die afwezig zijn, kan je lijf al wat last ondervinden. Zo weet je brein aan de hand van licht of het dag of nog nacht is. Wie s' ochtends wakker wordt, gooit best de gordijnen en open en kan felle lichten aansteken.
2. Bouw 's avonds het licht af
Het omgekeerde geldt in de aanloop naar het slapengaan. Tijdens de avond maak je het best gebruik van gezellige 'doffe' lampen, gebruik dus bijvoorbeeld geen sterk wit licht. Ook je laptop, televisie en gsm laat je best een aantal uur voor het slapen aan de kant liggen. Zo zijn onze ogen het meest gevoelig voor het blauwachtig licht dat deze elektronische schermen uitschijnen. Wie regelmatig nachtshifts moet doen op zijn werk, draagt best een zonnebril op de weg naar huis. Zo kunnen je ogen en je lichaam zich al aanpassen.
3. Eet op regelmatige tijdstippen
Ook de momenten waarop je eet, hebben invloed op je nachtrust. Wie 's avonds te veel eet, kan daardoor al eens een tijdje wakker liggen. Wie reist naar een ver land, met het nodige tijdsverschil, plant best op voorhand enkele maaltijden in. Blijf dus regelmatig eten, ook op het vliegtuig. Zo kan je misschien wel een jetlag vermijden.
4. Lig niet te lang in bed
Wie de slaap in bed niet kan vatten, kan proberen om het aantal uren slaap even te beperken. Houd daarvoor gedurende twee weken een schema bij van het aantal uur dat je effectief per nacht slaapt en bereken daarvan het gemiddelde. Wie bijvoorbeeld gemiddeld 6 uur slaap nodig heeft en om 8 uur moet opstaan, gaat best rond 2 uur slapen. Probeer je gevonden ritme aan te houden. Vermijd ook het middagdutjes: je probeert je slaapritme terug in te stellen, dit zou het proces alleen maar meer doen ontsporen.
5. Beperk de cafeïne-inname
Wie een dipje rond 16 uur door een kopje koffie wegwerkt, kan proberen om na de middag geen cafeïne meer in te nemen. Zo ben je tegen avondtijd waarschijnlijk moe genoeg om als een blok in slaap te vallen.
6. Pas je slaappatroon aan voor je op reis gaat
Wie op reis gaat naar een land met een tijdsverschil, kan zich op voorhand al aanpassen aan het lokale leefritme. Als er drie uur tijdsverschil is, kan je gedurende drie dagen op voorhand elke dag een uur vroeger opstaan dan de dag ervoor. Wie op woensdag vertrekt en normaal tot 8 uur slaapt, staat op maandag om 7 uur op, op dinsdag om 6 uur en op woensdag om 5 uur. Wie zich niet op voorhand aanpast, doet dat best zo snel mogelijk ter plaatse. Wacht tot je normale uur om te gaan slapen, zelfs wanneer je echt uitgeput bent van het reizen.
7. Slaap in delen
Onregelmatige werkuren, en dan vooral nachtwerk, kunnen heel je patroon overhoop gooien. Wie geen acht uur aan een stuk kan slapen, kan de slaap opsplitsen in twee keer vier uur. Laat genoeg tijd tussen de twee periodes.
8. Gebruik hulpmiddeltjes
Hang verduisterende gordijnen in je slaapkamer als er te veel licht binnenkomt of gebruik een slaapmasker. Ook oordopjes kunnen handig zijn om storend lawaai weg te filteren. Schakel je gsm tijdens de nacht uit.
9. Supplementen
Het hormoon melatonine maakt ons lichaam duidelijk dat het bedtijd is, maar kan ook kunstmatig geproduceerd worden in de vorm van supplementen. Vraag je dokter om meer advies en neem nooit meer dan 5 miligram per dag.
10. Zoek extra hulp
Als bovenvernoemde tips niet helpen, praat je best met je dokter om de onderliggende factor van het probleem aan te pakken. Wacht hier niet te lang mee. Slaap, en vooral goede slaap, is erg belangrijk.
