તમે આ વેબસાઇટનું ટેક્સ્ટ-ઓન્લી વર્ઝન જોઈ રહ્યા છો જે ઓછો ડેટા વાપરે છે. તમામ ફોટા અને વીડિયો સાથેનું વેબસાઇટનું મુખ્ય વર્ઝન જુઓ.
મીઠું : ભોજનમાં મીઠું કયા પ્રકારનું અને કેટલી માત્રામાં લેવું જોઈએ?
- લેેખક, સેલિયા બેનુલ્સ મોરાંત અને નૂસ બોશ સિએરા
- પદ, ધ કન્વર્ઝેશન*
- પ્રકાશિત
- વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા પ્રમાણે, તંદુરસ્ત લોકો માટે દરરોજ 5 ગ્રામ (લગભગ એક ચમચી જેટલું) મીઠું લેવાની ભલામણ કરવામાં આવી છે
- આહારમાં લેવામાં આવતું મીઠું 90 ટકા સોડિયમ પ્રદાન કરે છે
- વધુ પડતું મીઠું ખાવાથી બ્લડપ્રેશર વધે છે
- બજારમાં મીઠાના વિવિધ પ્રકારો ઉપલબ્ધ છે જેને આપણે ભોજન અનુસાર પસંદ કરી શકીએ છીએ
- જેમાં સોડિયમની ઓછામાં ઓછી માત્રા હોય તે સૌથી આરોગ્યપ્રદ મીઠું છે
આપણા આહારમાં સોડિયમનો મુખ્ય સ્ત્રોત મીઠું છે. આપણા શરીરનાં ઘણાં કાર્યો માટે સોડિયમની જરૂર પડે છે. સોડિયમનું મુખ્ય કામ કોશિકાઓનું યોગ્ય કાર્ય અને પ્રવાહી, ઇલૅક્ટ્રોલાઇટ્સ અને બ્લડ પ્રેશરના સંતુલનનું નિયમન કરવાનું છે.
આમ શરીરની કામગીરી માટે સોડિયમ જરૂરી છે, પરંતુ મીઠું અથવા લવણ શું છે?
આહારમાં લેવામાં આવતું મીઠું 90 ટકા સોડિયમ પ્રદાન કરે છે. વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા પ્રમાણે, તંદુરસ્ત લોકો માટે દરરોજ પાંચ ગ્રામ (લગભગ એક ચમચી જેટલું) કરતાં ઓછું મીઠું લેવાની ભલામણ કરવામાં આવી છે. જો કે, સ્પેનિશ એજન્સી ફૉર ફૂડ સેફ્ટી ઍન્ડ ન્યુટ્રિશન અનુસાર, સ્પેનમાં દરરોજ સરેરાશ 9.8 ગ્રામ મીઠું ખાવામાં આવે છે.
વધુ પડતું મીઠું ખાવાથી બ્લડપ્રેશર વધે છે. વધુમાં, આહારમાં તેનો વધુ પડતો ઉપયોગ કાર્ડિયોવૅસ્ક્યુલર રોગો, ગૅસ્ટ્રિક કૅન્સર અને સ્ટ્રોક જેવી સેરેબ્રોવેસ્ક્યુલર સમસ્યાઓનું જોખમ સૂચવે છે.
આહારમાં મીઠાનું સેવન ઘટાડીને બ્લડ પ્રેશરનું સ્તર સુધારીને આપણે આ રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકીએ છીએ.
કયાં પ્રકારનાં મીઠાંમાં ઓછું સોડિયમ હોય છે?
બજારમાં મીઠાના વિવિધ પ્રકારો ઉપલબ્ધ છે જેને આપણે ભોજન અનુસાર પસંદ કરી શકીએ છીએ.
જેમાં સોડિયમની ઓછામાં ઓછી માત્રા હોય તે સૌથી આરોગ્યપ્રદ મીઠું છે. અલગ-અલગ વિસ્તારોમાં વિવિધ પ્રકારનું મીઠું જોવા મળે છે.
સૌથી વધુ રિફાઇન્ડ અથવા સાદું મીઠું વપરાય છે. તેમાં 97 અને 99 ટકા વચ્ચે સોડિયમ ક્લોરાઇડ હોય છે. બહુ રિફાઇન્ડ હોવાને કારણે તેમાં અશુદ્ધિઓ હોતી નથી અને અન્ય પોષક તત્ત્વો પણ બહુ ઓછા હોય છે.
End of સૌથી વધારે વંચાયેલા સમાચાર
દરિયાઈ મીઠું દરિયાના પાણીનું બાષ્પીભવન કરીને પકાવવામાં આવે છે, તે શુદ્ધ નથી હોતું અને તેમાં વધુ તત્ત્વો અને ખનિજો હોય છે. વધુમાં, તે આયોડિનથી સમૃદ્ધ હોય છે જે શરીર માટે સારી બાબત છે. દરિયાઈ મીઠામાં સામાન્ય મીઠા કરતાં 10 ટકા ઓછું સોડિયમ હોય છે.
તેવી જ રીતે, હિમાલયન ગુલાબી મીઠામાં પણ સોડિયમ ઓછું હોય છે, પરંતુ તેમાં મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ જેવા અન્ય ખનિજો હોય છે.
સેલ્ટિક સૉલ્ટ અથવા ગ્રે સૉલ્ટમાં પણ સોડિયમ ઓછું અને અન્ય ખનિજોથી સમૃદ્ધ હોય છે.
કહેવાતું લાઇટ સૉલ્ટ અથવા ઓછા સોડિયમ ધરાવતા મીઠામાં સોડિયમ 50 ટકા ઓછું હોય છે.
છેલ્લે, પોટેશિયમ સૉલ્ટમાં સોડિયમ હોતું નથી (અથવા બહુ ઓછું હોય છે). જોકે આ પ્રકારનું મીઠું માત્ર ડૉક્ટરની ભલામણ પર જ લેવું. તેનો ઉપયોગ ત્યારે જ કરવો જોઈએ જ્યારે તમને અમુક રોગો હોય કારણ કે તે શરીરમાં પોટેશિયમનું પ્રમાણ ઘણું વધારી શકે છે.
ટેબલ સૉલ્ટને ટાળી શકાય?
વધારે પડતું મીઠું સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે. તેથી, મીઠાના પ્રકારને પસંદ કરવા કરતાં વધુ મહત્ત્વનું તેની માત્રાને નિયંત્રિત કરવાનું છે. અન્ય કરતાં ઓછું સોડિયમ ધરાવતું મીઠુ પસંદ કરીને આપણે વાનગીઓમાં અન્ય ચીજો ઉમેરી શકીએ છીએ.
વધુમાં, આપણે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે મીઠું માત્ર આપણે રસોઈમાં ઉપરથી જ નથી ભભરાવતા. મીઠાથી ભરપૂર એવાં ઉત્પાદનો પણ છે કે જેમનો આપણે વધુ ઉપયોગ કરીએ તો તે આપણા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, પછી ભલે આપણે રસોઈમાં મીઠું નાખવાનું ઓછું કર્યું હોય.
વાસ્તવમાં, યુએસ ફૂડ ઍન્ડ ડ્રગ ઍડમિનિસ્ટ્રેશન અનુસાર, પૅકેજ્ડ અને તૈયાર ખોરાક લેવાથી આપણા આહારમાં 70 ટકાથી વધુ સોડિયમ આવે છે.
આ ખાદ્યપદાર્થોમાં આપણને મોટાભાગે કમર્શિયલ સૉસ અને સોયા સૉસ જોવા મળે છે. જેમકે સૂપ, અગાઉથી રાંધેલા ખોરાક, મીઠું ચડાવેલું માંસ અને સૉસ, મીઠું ચડાવેલી માછલી. આપણે નમકીન (ચિપ્સ, તળેલી બદામ, પૉપકૉર્ન વગેરે) ખાઈએ તેમાં પણ ભારે માત્રામાં મીઠું હોય છે.
છેલ્લે, આપણે એવાં ઉત્પાદનોને ટાળવા જોઈએ કે જેમાં મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટને સ્વાદ વધારનાર ઘટક તરીકે ઉમેરવામાં આવ્યું હોય.
સ્વાદ પણ જળવાઈ રહે એ રીતે મીઠાની માત્રા કેવી રીતે ઘટાડવી?
એકત્રિત કરેલી માહિતીને આધારે અમે આહારમાં મીઠું ઘટાડવા માટે કેટલીક આ પ્રમાણેની ભલામણો કરીએ છીએ:
- અગાઉથી રાંધેલા અને વ્યાવસાયિક સૉસ ટાળવા.
- મીઠાથી ભરપૂર નાસ્તાને બદલી નાખો અને જેમાં મીઠું ન હોય તેવા કુદરતી બદામ, કુદરતી ફળ વગેરે લેવા.
- ઉમેરવામાં આવેલ મીઠું અથવા મોનોસોડિયમ ગ્લુટામેટ સમાવિષ્ટ હોય તેવા નાસ્તા પસંદ કરવાનું ટાળવા માટે ખોરાકના લેબલોને કાળજીપૂર્વક જુઓ.
- મીઠાના સ્થાને મસાલા અને સુગંધિત જડીબુટ્ટીઓ વાપરો, તે ખોરાકને સ્વાદિષ્ટ બનાવશે.
- ઉકાળવા કરતા બાફવા જેવી તકનીકો ખોરાકનો સ્વાદ વધુ સારી રીતે સાંચવે છે, આમ રસોઈમાં બહુ મીઠું ઉમેરવું જરૂરી નથી.
એ પણ યાદ રહે કે આપણે સોડિયમ વિના પણ જીવી શકતા નથી. ટેબલ સૉલ્ટ અથવા વધુ મીઠું નાખેલી વસ્તુઓ વિનાના આહારથી ચલાવી શકાય છે. કારણ કે બ્રેડ, ચીઝ વગેરે એવા ખોરાક છે જેમાં સોડિયમ હોય જ છે.
જો કે ડૉક્ટરની સલાહ વિના સોડિયમ (અથવા મીઠું) બંધ કરવાથી આડઅસર થઈ શકે છે. તેનાથી ઊંઘની બિમારી, સોડિયમની ઉણપ (ખાસ કરીને વૃદ્ધ લોકોમાં) અને કિડનીમાં પથરી થવાનું જોખમ વધી શકે છે.
આમ, આહારમાં મીઠાનું પ્રમાણ ઘટાડવું જોઈએ અને સોડિયમના સ્ત્રોત હોય તેવા ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ ટાળવો જોઈએ, પરંતુ તબીબી સલાહ વિના તેને આહારમાંથી દૂર ન કરવું જોઈએ.
*સેલિયા બેનુલ્સ મોરાંત ફિસાબીઓ ઍન્ડોક્રાઇનોલૉજી અને ન્યુટ્રીશનમાં વરિષ્ઠ સંશોધક છે.
નૂસ બોશ સિએરા ફિસાબિયો ડાયેટિશિયન અને લેબોરેટરી ટેકનિશિયન છે.
નોંધ: આ લેખ મૂળ રૂપે The Conversation પર છપાયો હતો અને ક્રિએટિવ કૉમન્સ લાયસન્સ હેઠળ અહીં પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યો છે.
તમે બીબીસી ગુજરાતીને સોશિયલ મીડિયા પર અહીં ફૉલો કરી શકો છો