Melk moet niet: calcium haal je ook uit deze bronnen
Sinds de heisa rond 'De Voedselzandloper' staat melk in het bijzonder (en zuivel in het algemeen) als bron van calcium in de schijnwerpers. In het dieetboek worden melkproducten 'ongezond' genoemd, de vegetarische beweging EVA (Ethisch-vegetarisch Alternatief) doet haar duit in het zakje met de site www.melkmoetniet.be. "Calcium is een belangrijke bouwsteen en het blijft belangrijk dat je voldoende calcium opneemt. Alleen is het niet nodig om daarvoor (koe)melk te consumeren", aldus de website. Waar haal je dan wel calcium uit?
1) Groene bladgroenten
Spinazie, paksoi, rammenas, boerenkool, warmoes, groene bonen, rucola en zelfs (een beetje) in spruiten: elk van deze groenten bevat veel tot behoorlijk wat calcium, naast andere belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine K (dat calcium helpt vastzetten in de botten), magnesium (wat zorgt voor botdensiteit), vitamine C, koper, mangaan, ijzer en fluor.
2) Speciale rol voor broccoli
Ook broccoli bevat wel wat calcium, maar vooral veel vitamine K.
3) Bonen
Witte bonen, kikkererwten, sojabonen... vegetariërs weten wel waarom! Niet alleen voor de proteïnen, ook voor de vitaminen en mineralen zoals foliumzuur, magnesium, kalium, ijzer en koper.
4) Noten en zaden
Amandelen in het bijzonder zijn een aanrader, omwille van hun gehalte aan calcium, magnesium, kalium en vitamine E. Maar ook lijnzaad, maanaad, hazelnoten, paranoten en pistachenoten bevatten calcium.
5) Sesamzaden
Ook een goede bron van calcium en gemakkelijk in gerechten te verwerken als smaakmaker, in brood of als broodbeleg.
6) Gedroogde vijgen
Een calcium- en magnsiumbom! Ook rozijnen en gedroogde abrikozen doen het niet slecht, maar gelden niet als primaire bron.
7) Tofu
Tofu kan rijk zijn aan calcium, als het gemaakt is met calciumsulfaat.
8) Met calcium verrijkte fruitsap en sojamelk
Schudden voor gebruik: calcium heeft de neiging naar de bodem te zakken.
9) Havermout
Het blijft opduiken, en het blijft onpopulair... en toch. Bron van vezels, calcium, geeft lang een verzadigd gevoel en doet wonderen voor de cholesterol. Gecombineerd met noten en gedroogd fruit kan dit je calciumbron voor de dag zijn. Kan ook met andere 'melk' kan koemelk, zoals sojamelk.
Met de nadruk op melk zou nog vergeten worden dat er nog belangrijke levensgewoontes zijn die van belang zijn voor sterke botten. M
Met stip op nummer één: bewegen
Niets zo belangrijk voor de botten als sporten. Slenteren voorbij de winkelramen telt niet!
Ook belangrijk: zonlicht
Vitamine D (aangemaakt onder invloed van zonlicht) zorgt voor de opname van calcium en is dus broodnodig voor je botten. Omdat wij in het noorden wonen en donkere winters kennen, lijdt zowat iedereen in ons land na de winter aan vitamine D-tekort, wat na de zomer weer (eventjes) is ingehaald.
Te vermijden voor wie sterke botten wil:
- cafeïne (zoals in koffie, thee en frisdranken)
- alcohol
- sigaretten
- te veel zout en eiwitten
Hoeveel calcium heb je nodig per dag?
Dat verschilt per dag en per leeftijd. Algemeen wordt aangenomen dat 800-1200 milligram per dag voldoende is, met 2500 milligram per dag als absolute bovengrens. Op het internet zijn verschillende tabellen terug te vinden, al verschillen de hoeveelheden nogal sterk (hier bijvoorbeeld).
Dat zijn een pak groenten en noten, maar ook met melk is het niet 'rap' in orde: deze voedingstabel toont dat je gauw vier glazen per dag en 1 à 2 sneetjes kaas moet eten om er te geraken. Ook dat halen mensen nauwelijks.
Diëtisten kunnen met deze richtlijnen ook al niet lachen: de zuivelproducten bevatten vaak suikers en vetten die afvallen bemoeilijken.
Wil je meer calcium halen uit plantaardige bronnen maar je weet niet hoe te beginnen? EVA zorgde ook voor een hele receptenpagina op melkmoetniet.be/recepten. Deze site geeft een overzicht van hoeveel calcium de plantaardige bronnen bevatten.
