Фитнес: как эффективно тренироваться

Для тех, кто решил воплотить в жизнь новогодние планы и улучшить физическую форму, BBC Future рассказывает, как сделать тренировку максимально эффективной и полезной.

Перед тем как начать занятия в зале, ознакомьтесь с нашей подборкой научных фактов, которые помогут тренироваться и не терять мотивацию.

1. Физкультура улучшает интеллект

Исследования показывают, что дети, которые ходят в школу пешком, лучше концентрируют внимание и показали более высокие результаты во время экзаменов. А люди пожилого возраста, регулярно выполняющие физические упражнения, в два раза реже страдают от нарушений умственной деятельности.

Дополнительный приток крови к мозгу увеличивает количество нейронов, а также способствует высвобождению нейротрансмиттеров и гормонов роста, которые имеют решающее значение для общего состояния здоровья мозга.

2. Стоит ли тренироваться под музыку?

Какая музыка помогает настроиться на тренировку? Большинство из нас уверены, что музыка снижает усилия и увеличивает выносливость. Максимальный эффект от музыки достигается при самостоятельной физической активности - беге или гребле, но не в командных видах спорта.

Приказы, которые мозг отдает мышцам, формируются в моторной области. С помощью этого мы решаем, какие движения выполнить и как их синхронизировать.

3. Что вызывает судороги?

Причины судорог доподлинно объяснить не могут. Поскольку предугадать их возникновение сложно, то и вызвать их искусственно в лаборатории затруднительно. Итак, большая часть исследований в этой области опирается на наблюдения в реальной жизни.

Исследования среди американских футболистов свидетельствуют, что судороги чаще возникают в жаркую погоду. Это подтверждает теорию о том, что причиной судорог является низкий уровень содержания солей, которые организм теряет вместе с потом. Но у спортсменов в холодных климатических условиях судороги возникают так же часто.

Другое исследование среди южноафриканских бегунов-ультрамарафонцев не показало значительного различия в уровне соли в организме спортсменов, страдающих от судорог, и тех, у кого они не возникают. Действенной мерой против судорог является растяжка. А вот увеличивать поступление соли в организм точно не стоит.

4. Когда лучше растягиваться?

Считается, что растяжка способствует избавлению от болей в мышцах (крепатуры) на следующий день, а также снижает риск травм во время тренировки. А что говорят ученые?

Два исследования этого вопроса показывают, что это не совсем так. Автор одного из двух обзоров - Роб Герберт из Международного института здоровья в Австралии - отмечает, если вам нравится растягиваться перед тренировкой, конечно, вы можете это делать, но пользы от этого немного. Результаты исследований показали, что растягивание на влияет существенно на восстановление мышц или профилактику травматизма.

5. Нужны ли специальные кроссовки для бега?

Если вы много бегаете, возможно, вам нужны кроссовки, разработанные специально под вашу стопу? Некоторые продавцы могут попросить вас продемонстрировать, как вы бегаете, чтобы определить уровень поворота ступни (насколько сильно вы поворачиваете стопу внутрь). Впрочем, разве это действительно так важно?

Исследования преимуществ специализированной обуви настолько незначительны, что большая часть ученых считают их мифом. Вас это может удивить, но и тот факт, что бег на твердой поверхности приводит к большему количеству травм, также слабо обоснован. Тем не менее, производители спортивной обуви продолжают настаивать на необходимости специальных кроссовок для бега, которые амортизируют удар ноги о землю и снижают риск травматизма.

6. Как быстро можно пробежать стометровку?

Если вы серьезно занимается легкой атлетикой, у вас может появиться амбициозная цель. Но существует ли предел человеческих способностей и где он? Исследования показали, что ответить на этот вопрос крайне сложно.

Скорость большинства бегунов зависит преимущественно от того, с какой силой вы отталкиваетесь от земли ногами. Итак, существует два способа увеличить скорость бега: за счет увеличения силы удара ноги о землю или за счет одинаковых усилий и ускорений на протяжении длительного времени. Исследования показали, что главную роль в отталкивании от земли играют икроножные мышцы.

Человек может двигаться быстрее, но когда и благодаря чему можно побить мировой рекорд, пока неизвестно. Однако согласно современным оценкам, максимальной скорости бега человечество точно еще не достигло.

7. Лечит ли спорт депрессию?

Лучшим доказательством влияния физических упражнений на настроение является один из масштабных исследований, проведенных международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество

Анализ 30 исследований, проведенных в таких разных странах, как Таиланд, Дания и Австралия, показал, что спорт может улучшить состояние человека, страдающего от депрессии, но эффект, на самом деле, очень незначительный. Панацеей от плохого настроения, как утверждают некоторые, его назвать нельзя.