Hoeveel stijfheid is normaal na een sportsessie?

Heb je na een lange pauze opnieuw de sportschoenen aangetrokken, dan is de kans groot dat je met stijve spieren kampt. Dat "auw-ik-raak-de-trap-niet-op"-gevoel kan vervelend zijn, maar is in vele gevallen een positief teken. Hoeveel stijfheid is oké en wat kan je er aan doen? 5 veelvoorkomende vragen en hun antwoord.

Pijn na het sporten? Dan is het belangrijk om even na te gaan met wat voor soort pijn je kampt. Voel je tijdens of meteen na het sporten veel pijn, dan is er mogelijk iets ernstiger aan de hand. Maar de stijfheid die enkele uren na je workout opduikt, is meestal goed nieuws. Vraag jezelf af of je echt pijn voelt, of eerder het gevoel hebt dat je spieren hebben gewerkt. Dat is een belangrijke nuance. Pijn is een waarschuwingssignaal dat er iets niet klopt aan je lichaam, vermoeidheid en stijfheid zijn tekenen dat je een spier tot op zijn maximum capaciteit gebruikt hebt.

1. Waarom word ik stijf?

Als je bij het sporten je spieren uitdaagt, dan beschadig je de spiercellen en de verbindende weefsels op microscopisch niveau. Die schade kan echter geen kwaad, want het zet een reeks biochemische processen in gang die ervoor zorgen dat je spiercellen zich herstellen en groter en sterker worden. Vandaar dat je van licht te sporten niet sterker wordt of grotere spieren krijgt.

Sporten aan een hoge intensiteit zal je meer stijfheid bezorgen, maar brengt ook meer voordelen met zich mee. Je zal je normaal gezien het minst comfortabel voelen in de 24 tot 48 uren na je sportsessie, waarbij je naast stijfheid ook vermoeidheid kan ervaren. Niks om je zorgen over te maken, en het zou 3 à 4 dagen na het sporten moeten verdwijnen.

Bepaalde trainingen zullen je stijver maken dan anderen. Sporten waarbij je veel springt, squats en lunges uitvoert of andere oefeningen doet die je spieren verlengen, brengen het meeste stijfheid met zich mee. Je zal het gevoel krijgen dat je spieren hebt gebruikt waarvan je niet wist dat je ze had. De trap oplopen of op een stoel gaan zitten kan dan al pijnlijk zijn.

2. Wanneer zou de stijfheid moeten verdwijnen?

Gemiddeld verdwijnt het stijve gevoel na 3 dagen, maar het kan ook een tijdje langer aanhouden, afhankelijk van hoe hard jij jezelf hebt uitgedaagd. Probeerde je een totaal nieuwe sport uit? Dan kan je 5 tot 7 dagen kampen met stijve spieren.

3. Wat kan ik doen om de pijn te verzachten?

Jammer genoeg niet al te veel. Veel wetenschappers hebben onderzocht hoe ze spierpijn kunnen verminderen en er heerst nog veel discussie rond het onderwerp. Sommige mensen zweren bij een heet bad, een ijspak of bepaalde crèmes, maar van geen van die methodes is zwart op wit bewezen dat het helpt. Wel hoor je vaker dat mensen zich beter voelen door een gematigde fysieke activiteit uit te voeren, zoals zwemmen of een eindje wandelen, wat de circulatie bevordert en spierherstel stimuleert.

4. Hoe weet ik of er iets ernstiger aan de hand is?

Heb je last van extreme spierpijn, zwellingen, heel moeilijk bewegen en/of donkere urine, dan zou je te kampen kunnen hebben met rhabdomyolyse, een gevaarlijke aandoening. Dit komt zeer zelden voor, maar kan gebeuren als je aan een hoge intensiteit traint, meer specifiek in hete en vochtige omgevingen. Bij rhabdomyolyse breken je spiercellen af en komen er toxische stoffen in je bloedstroom terecht, wat tot nierschade kan leiden. Het is een erg zeldzame aandoening, maar bij twijfel raadpleeg je best een arts.

5. Ik ben nooit stijf, boek ik wel vooruitgang?

Sommige sporttypes zullen je niet stijf maken, maar dat wil niet zeggen dat je geen vooruitgang boekt. Uithoudingssporten zoals langeafstandlopen zullen je minder snel stijf maken, maar je beenspieren zullen wel sterker worden. Iets van fysieke activiteit uitvoeren blijft daarenboven nog altijd beter dan niks doen.