Verstevig de binnenkant van je dijen in 5 stappen
Als er één probleemzone is die veel vrouwen grijze haren bezorgt, is het wel de binnenkant van de dijen. Daarom zetten we hier alvast vijf van de beste oefeningen op een rij.
1. Lifts met oefenbal (zie foto)
Een oefenbal is het ideale gadget voor krachttraining. Je geeft basisoefeningen zo razendsnel een upgrade. De bal op zijn plaats houden vergt namelijk meer kracht van verschillende spiergroepen.
Ga op je zij liggen met je armen gekruist voor je bovenlichaam. Wie deze pose niet comfortabel vindt, kan altijd het hoofd laten rusten op de onderste arm. Plaats de oefenbal tussen je voeten en til hem rustig op door gebruik te maken van je heupen en achterwerk. Keer vervolgens terug naar je startpositie en doe 3 cycli van 15 herhalingen.
2. Sumosquats (zie foto)
Bij deze oefening is het belangrijk om te focussen op de spieren in je dijen. Ga met je benen wijd gespreid staan en richt je tenen lichtjes naar buiten. Wie gewichtjes in huis heeft, grijpt die best stevig vast, met de handpalmen naar de grond gericht en de armen zijwaarts. Buig door je knieën tot ze voorbij je tenen reiken en til je armen op tot net onder schouderhoogte. Strek je benen opnieuw en laat je armen zakken. Vervolledig 3 cycli van 15 herhalingen.
3. Pilateslifts (zie foto)
Ga op je zij liggen en strek je onderste been goed uit. Kruis het bovenste been er vervolgens mooi over en rust met je knie of voet op de grond. Ondersteun je hoofd met je hand of laat het rusten op je arm. Hef je onderliggend been van de grond tijdens het uitademen en adem in terwijl je het opnieuw laat zakken. Je torso zou hierbij niet mogen bewegen. Herhaal de oefening 10 keer en wissel vervolgens van been.
4. Zijwaarste lunge (zie foto)
Plaats je voeten en knieën tegen elkaar en leg je handen op je heupen. Neem een grote zijwaartse stap met je rechtervoet en buig je lichaam voorwaarts. Zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je tenen komt en probeer je linkerbeen gestrekt te houden. Duw met je rechtervoet af om terug te keren naar je startpositie. Vervolledig 3 sets van 10 herhalingen met elk been.
5. Brug met pers (zie foto)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats je voeten op heupbreedte. Stop een kussen of bal tussen je knieën en ga in brugstand staan. Let op dat je ribben mooi in één lijn blijven met je bekken. Blijf 20 tellen in deze positie staan en oefen ondertussen 20 keer druk uit op het kussen of de bal. Ga zachtjes terug naar je startpositie en herhaal alles nog 2 keer.
Wie liever een leuke video volgt, kan hier terecht voor 5 gelijkaardige oefeningen die helemaal gewijd zijn aan het verstevigen van de binnenkant van je dijen. Succes!
