5 richtlijnen om de gezonde ontbijtgranen te kiezen

Regelmatig blijkt uit berichten hoe sommige 'gezonde' ontbijtgranen (zoals muesli's) toch meer suiker en/of vet blijken te bevatten dan de zoete varianten. Dat doet je twijfelen: zijn ze dan echt wel beter? En hoe kan je dat weten? Met andere woorden: Hoe kies je er de beste uit?

Afgaan op de verpakking is een slechte keuze: 100% natuurlijk, zonder toegevoegde suikers, kleurrijk afgebeeld fruit, een natuurlijke bron van vezels... met allerlei soorten labels wordt een indruk gewekt die niet altijd aan de waarheid beantwoordt.

Met deze eenvoudige regels kan je gemakkelijk zelf nagaan of je een ontbijtproduct beter kan kiezen of laten links liggen.

1)    Vetgehalte zegt niet alles
Een van de eenvoudigste manieren om te bepalen of iets gezonder is, is om de twee calorietabellen te vergelijken. Een lager vetgehalte lijkt dan altijd gezonder, maar dit hoeft niet. Belangrijk is te weten waar dit vet vandaan komt: is het er aan toegevoegd (dan staat het in de ingrediëntenlijst) of niet? In dat laatste geval kan het betekenen dat de grondstoffen (bvb volle granen of noten) van het product meer olie bevatten, een gezonde bron van vetten dus.  Al gaat dat niet op als een van de ingrediënten chocolade is natuurlijk...

De vuistregel? Voor een gezond product mag het vetgehalte maximaal 30 procent van het totaal aantal calorieën bedragen (ruwweg een derde dus).  Meestal staat het vetgehalte uitgedrukt in gram, waardoor je zelf moet omrekenen hoeveel calorieën er uit vet worden gehaald. Gebruik daarvoor de formule: 1 gram vet = 9 calorieën.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vet: 60-70 gram.

2)    Vezelgehalte is cruciaal
Meer nog dan vet, calorieën of suikers is het vezelgehalte van een product van tel. Een product met iets meer vet maar veel meer vezels is dus meestal een gezonde(re) keuze dan een vetarm product zonder vezels.

De vuistregel? Bij  1,5 gram vezels per 100 calorieën (3 gram per 100 gram) is het product een bron van vezels, vanaf dubbel zoveel (3 gram per 100 calorieën, 6 gram per 100 gram product) is het rijk aan vezels.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels: 30-40 gram

3)    Wat met de suikers?
Het opschrift 'zonder toegevoegde suikers' is misleidend:  het betekent niet dat het product geen of erg weinig suikers bevat, wel dat er (letterlijk) niets aan werd toegevoegd.  Ook tussen 'suikerarm' en 'suikervrij' bestaat een verschil: in het eerste geval is dat maximaal 5 gram per 100 gram, suikervrij is iets als het maximaal 0,5 gram per 100 gram is.

Ook koolhydraten zijn een vorm van suikers, waardoor het suikergehalte van een product meestal zal aangegeven staan onder de koolhydraten.

Suiker is een onderdeel van de restgroep en valt dus zoveel mogelijk te vermijden: hoe minder suikers in een product hoe beter dus.

4)    Koolhydraten zijn niet de vijand
Celebrities en seriële diëters hebben koolhydraten tot de vijand verklaard. Nochtans zijn ze de belangrijkste bron van energie voor je lichaam, en komt het er dus eerder op aan de goede keuze te maken: met zoveel mogelijk vezels en zo weinig mogelijk suikers dus.

5)    Puur versus krokant
Hoe puurder het ontbijtproduct, hoe beter: dat lijkt logisch, maar is niet altijd de gemakkelijke keuze. Dat betekent dat muesli liefst uit granen bestaat, zonder toegevoegde noten of rozijnen en al helemaal geen chocolade. De krokante varianten gaan beter binnen, maar bevatten veel meer suikers.

Wil je deze niet volledig schrappen, dan kan je er veel minder van eten. De 'gezonde' portie is dan meestal onvoldoende om een voormiddag je maag mee te vullen.

Alles is gewoonte: wil je de overstap maken naar gezonde muesli, doe dat dan geleidelijk met eerst gezoete yoghurt en daarna ongezoete yoghurt en vers fruit. Noten en rozijnen mogen ook, maar je kiest de portie beter zelf (een handvol), omdat de mix in muesli's meestal onevenwichtig is.