Як більше рухатися, але при цьому не докладати зусиль і знизити ризики хвороб і смерті

Буває легко провести цілий день сидячи. Спочатку за робочим столом, потім, можливо, в автомобілі, а далі ще кілька годин на дивані. Не встигнете озирнутися, як уже вечеряєте й усвідомлюєте, що за весь день так і не займалися фізичними вправами.

Багато міжнародних досліджень показали, що малорухливий спосіб життя може підвищувати ризик серйозних захворювань. Тому все, що ми можемо зробити для скорочення часу сидіння, приносить користь нашому здоров'ю загалом.

Але знайти на це час буває непросто.

Саме тут у пригоді стає додаткова фізична активність.

Це будь-які рухи, які ми виконуємо поза межами цілеспрямованих фізичних вправ. Вона також відома як "термогенез активності без фізичних вправ" (non-exercise activity thermogenesis, NEAT).

Цей термін означає будь-які витрати енергії на рух, які не пов'язані зі сном, прийомом їжі чи цілеспрямованими фізичними вправами, пояснює Ананта Нараянан, науковий співробітник Технологічного університету Окленда в Новій Зеландії.

Додаткова фізична активність може бути дуже простою - наприклад, постукування ногою під час сидіння або миття посуду.

"До цього також належать дрібні рухи, як-от зміна пози, рухи плечима чи згинання стоп", - каже Нараянан.

Додаткова фізична активність стає напрочуд потужним інструментом для захисту нашого здоров'я, допомагаючи спалювати більше калорій, знижувати ризик серцево-судинних захворювань і навіть ризик смерті.

Щойно ми усвідомлюємо значення такої "випадкової активності", ми можемо додати її більше до свого повсякденного життя за допомогою кількох простих змін.

Ось деякі з них.

Дрібні рухи

Візьмімо, наприклад, постукування або рухи ногами.

З дитинства нас привчають не смикатися й не соватися, адже це вважають ознакою нудьги або неуважності.

Є багато причин не дослухатися до цієї поради.

Під час тривалого сидіння м'язи наших ніг залишаються відносно неактивними. Через це зменшується кількість регулярних скорочень м'язів, які допомагають виводити глюкозу з крові та підтримувати здоровий кровообіг, каже Нараянан.

Однак дрібні рухи підвищують активність м'язів і тому допомагають спалювати більше калорій порівняно з нерухомим сидінням, як показало нещодавнє дослідження.

"Деякі попередні дослідження свідчать, що рухи ногами можуть допомагати підтримувати функцію кровоносних судин і покращувати контроль рівня цукру в крові", - каже Нараянан.

Якщо виконувати їх стоячи, користь може бути ще більшою.

Так само невелике дослідження показало, що звичне похитування ногою, одна з форм таких рухів, спалює приблизно на 16% більше енергії порівняно з нерухомим сидінням.

Дослідники виявили, що вищий рівень додаткової фізичної активності може компенсувати ризики для здоров'я, пов'язані із сидінням понад 11 годин на день.

І хоча ходьба може бути кращим варіантом, це не завжди можливо, тому рухи ногами можуть бути корисними під час польоту, за робочим столом або навіть просто зараз, коли ви читаєте цю статтю.

Рухайтеся частіше

На відміну від структурованої фізичної активності, додаткові рухи не потребують абонемента до спортзалу чи спеціально виділеного часу.

Ми часто забуваємо, що повсякденні домашні справи також скорочують час сидіння.

Приготування їжі, садівництво та прибирання пилососом також є формами додаткової фізичної активності.

Щоб отримати користь для здоров'я, не потрібно рухатися годинами.

Масштабне дослідження 2024 року показало, що лише чотири хвилини на день коротких сплесків активності тривалістю менш як хвилина можуть допомогти компенсувати підвищений ризик серцево-судинних захворювань, пов'язаний із тривалим сидінням.

У межах дослідження науковці проаналізували дані понад 22 000 учасників із Великої Британії, які носили пристрої відстеження руху протягом дня.

До вибірки входили лише люди, які не займалися цілеспрямованими фізичними вправами регулярно.

За учасниками спостерігали протягом восьми років.

Дослідники з'ясували, що вищий рівень додаткової активності може компенсувати ризики для здоров'я, пов'язані із сидінням понад 11 годин на день.

Подальші дослідження показали, що така активність також пов'язана з нижчим ризиком передчасної смерті.

Ніколас Коемел, старший науковий співробітник Університету Монаша в Австралії, який очолював це дослідження, каже, що до таких активностей можна віднести підйом сходами, носіння важких сумок із покупками або ігри з дітьми.

За словами Коемела, якщо звертати увагу на можливості більше рухатися протягом дня, люди можуть поступово збільшувати інтенсивність цієї активності.

Наприклад, можна ходити швидше, ніж зазвичай, прямуючи до місця призначення, або паркуватися далі від магазину.

А перебуваючи там, варто розглянути можливість використання кошика замість візка.

Не встигнете помітити, як зміцните свої м'язи, носячи кілька кілограмів покупок.

Нашарування звичок

Великі цілі у сфері фізичної підготовки можуть здаватися надто складними, тому ще одна стратегія додати більше руху протягом дня полягає в тому, щоб "нашаровувати" його на дії, які ви вже виконуєте, каже Аманда Дейлі, професорка поведінкової медицини Університету Лафборо у Великій Британії.

Ідея проста: додати трохи руху до того, що ви вже робите.

Можна підніматися на носки під час чищення зубів, піднімати ногу під столом або ходити під час телефонної розмови замість того, щоб сидіти.

Дейлі каже, що в її родині діє правило: усі замовлення з інтернету мають доставляти до найближчого поштомата, а не додому.

"Якщо ми щось хочемо отримати, нам потрібно за цим сходити. Це також чудовий спосіб змусити підлітків вийти зі своїх кімнат і пройтися пішки", - каже вона.

Ми можемо формувати нові звички й упродовж робочого дня.

В одному дослідженні Дейлі та її колеги надали лікарям столи для роботи стоячи.

Це допомогло скоротити час сидіння приблизно на дві години на день.

Команда також з'ясувала, що це сприяло більшій кількості розмов із пацієнтами про переваги зменшення часу сидіння.

"Додаткова активність також може бути ефективним способом залишатися фізично активними, оскільки не завжди потрібно спеціально виділяти багато часу", - каже Дейлі.

"Важливо знаходити підходи, які не здаються такими складними та є більш досяжними", - додає вона.

Найкраще ж те, що чим більше додаткової активності ви виконуєте протягом дня, тим більш усвідомленою вона може ставати з часом.

На думку Коемела, це може мотивувати.

"Коли щось непомітно вкорінюється у вашому способі життя, це фактично і стає вашим способом життя", - каже він.