Як їсти 30 різних рослин щотижня: експеримент BBC

Зрештою, я перевиконала план і з'їла загалом 51 рослинний продукт.

Останні два роки набирає популярності нова цифра, пов'язана зі здоров'ям.

Спочатку було 10 000 кроків на день, потім - п'ять порцій фруктів та овочів на день. А тепер нас заохочують їсти 30 різних рослинних продуктів щотижня.

В основі цієї тенденції дослідження 2018 року. Воно показало, що люди, які повідомляли про вживання щонайменше 30 рослинних продуктів на тиждень, як правило, мали різноманітніший мікробіом кишківника, ніж ті, хто їв менш ніж десять таких продуктів.

Подальші дослідження засвідчили, що зміна раціону з включенням такої кількості рослинних продуктів щотижня може покращити мікробіом кишківника.

Це має чимало переваг, зокрема зменшення запалення та допомогу в тому, щоб жити довше й здоровіше.

Однак, коли редактор запропонував мені спробувати дотримуватися цієї тенденції - їсти 30 різних рослинних продуктів на тиждень, - спочатку ця ідея здалася мені надзвичайно складною, а можливо, навіть нездійсненною.

Я уявляла, як готуватиму складні салати до кожного прийому їжі й намагатимуся впоратися з величезною кількістю клітковини, яку споживатиму.

Але через тиждень після завершення експерименту можу сказати: усе виявилося напрочуд легко. Настільки легко, що я випадково перевиконала план і зрештою з'їла загалом 51 рослинний продукт. Ось як це було.

Більше рослин - більше мікробів

Для початку: зовсім не обов'язково ставити собі за мету саме 30 рослинних продуктів.

Роб Кнайт, директор Центру інновацій у дослідженні мікробіому Каліфорнійського університету в Сан-Дієго, керував дослідженням, яке започаткувало тенденцію їсти 30 рослинних продуктів на тиждень.

За його словами, число 30 досить умовне, адже в його дослідженні було небагато учасників, які споживали понад 30 рослинних продуктів щотижня. Він вважає, що подібну користь для здоров'я можуть отримати й ті, хто їсть 25 або навіть 20 різних рослинних продуктів.

Найбільший ефект спостерігався в тих, хто спочатку споживав мало рослинної їжі. "Якщо ви вже їсте помірну кількість рослинних продуктів, додавання нових не дасть такого значного ефекту".

Що рахується?

Зі зростанням популярності ця ідея перетворилася на своєрідну гру: за кожен додатковий рослинний продукт нараховується "рослинний бал" (plant point).

Є шість основних категорій продуктів, які можна рахувати:

Чай, кава та шоколад теж зараховуються. Усі вони містять сполуки, зокрема антиоксиданти, які можуть бути корисними для здоров'я.

Мене здивувало, що до цього переліку входять і спеції. Дослідження показують, що додавання суміші спецій до повсякденних страв може спричинити помітні зміни в кишковому мікробіомі лише за 48 годин, пояснює Федеріка Аматі, науковиця з питань харчування з Імперського коледжу Лондона.

Деякі джерела пропонують зараховувати зелень, спеції, чай і каву як чверть бала за кожен продукт.

Навіть невеликі зміни можуть швидко вплинути на нашу "мікробну екосистему", каже Аматі. Але щоб це мало суттєве значення, потрібно постійно урізноманітнювати рослинну їжу.

Перевага такого підходу полягає в тому, що він спонукає нас виходити за межі очевидного вибору - яблук, огірків і перцю, пояснює Аматі.

Дослідження показало, що недостатнє споживання цільнозернових продуктів, горіхів і насіння є одним із провідних чинників ризику передчасної смерті.

Звісно, купувати багато різноманітних продуктів може бути дорого, особливо якщо йдеться про свіжі овочі та фрукти. Але для свого експерименту я використовувала поєднання свіжих інгредієнтів, продуктів тривалого зберігання, які вже були в кухонних шафках, і заморожених продуктів.

Мій тиждень 30+

Щоранку протягом експерименту я зʼїдала свою звичну миску вівсянки, яку залишала на ніч у холодильнику, з насінням чіа та йогуртом. Цього тижня я щоразу додавала різні фрукти.

На обід у мене зазвичай обмаль часу, тому я їла бутерброд або доїдала те, що залишилося з вечері напередодні. Це також допомагало уникати харчових відходів.

Натомість вечері я планувала ретельніше, ніж зазвичай, коли вирішую, що готувати, вже в останню мить. Я намагалася не повторювати ті самі інгредієнти. Обирала рецепти, які не надто відрізнялися від мого звичного меню, але містили якомога більше рослинних продуктів.

Мій продуктовий кошик був трохи барвистішим, ніж зазвичай, але витрати не збільшилися.

Понеділок. На вечерю я приготувала таджин із нутом - смачну страву, яка не потребує багато часу. Я скористалася рецептом таджину з нутом від BBC Good Food і додала горошок, щоб збільшити вміст клітковини.

Рослинні продукти за день: вівсянка, чорниця, насіння чіа, капуста, горошок, нут, кус-кус, помідори, цибуля, родзинки. А ще кілька спецій, які я зарахувала як один продукт.

Вівторок. Селена Ву, дієтологиня з Королівського коледжу Лондона, радить зосередитися на тому, як додати до страв більше клітковини. Наприклад, можна додати горіхи чи насіння до ранкової каші або з'їсти салат разом із бутербродом. Саме так я й зробила сьогодні в обід.

На вечерю я приготувала салат із кіноа із зеленою сочевицею, спаржею та смаженим на грилі лососем.

Рослинні продукти за день: малина, сатсума, яблуко, кіноа, броколі, шпинат, спаржа, лимон, часник, зелена цибуля.

Середа. Просте карі - ще одна звична страва в нашій родині, але цього разу я спробувала новий рецепт, додавши батат і червоний перець. На гарнір подала стручкову квасолю. Страва сподобалася всій родині й містила чимало спецій.

Рослинні продукти за день: кава, банан, кеш'ю, кокосове молоко, батат, стручкова квасоля, червоний перець, коричневий рис.

Четвер. До четверга я вже наблизилася до своєї мети - 30 рослинних продуктів, тож поспішати більше не було потреби. Але я й далі намагалася якомога більше урізноманітнювати раціон і дотримуватися свого плану харчування.

Сьогодні я обрала щось просте, що можна швидко приготувати з овочів і продуктів, які вже були в кухонних шафках. Я зварила овочевий суп із цибулею, часником, морквою, сочевицею та бататом. До нього подала скибочку хліба на заквасці й простий салат.

Також я приготувала смачний корисний молочний коктейль із замороженим бананом, додавши какао-порошок і кеш'ю.

Рослинні продукти за день: чай, какао-порошок, кеш'ю, гарбузове насіння, червона сочевиця, рукола.

П'ятниця. Що далі просувався тиждень, то складніше було підтримувати різноманітність раціону, адже один і той самий продукт не можна зараховувати двічі.

Водночас я й далі намагалася додавати якомога більше свіжих продуктів, навіть якщо доводилося повторно використовувати ті самі інгредієнти. До того ж важко точно відстежувати, скільки різних спецій і трав я з'їла.

У п'ятницю в нас був день тако - популярної в нашій родині страви. Я приготувала їх із чорною квасолею та яловичим фаршем. На щастя, авокадо, які мали дозріти й бути готовими до вживання, нарешті достигли, тож я зробила велику порцію гуакамоле, а також сальсу.

Рослинні продукти за день: цільнозернові пшеничні тортильї, огірок, чорна квасоля, авокадо, свіжа кінза.

Субота. Суботи в нас завжди насичені справами, тому мені хотілося приготувати щось просте й дуже швидке. Я зробила смажену локшину з темпе за простим рецептом. Темпе виготовляють із ферментованих варених соєвих бобів, але замість нього підійшло б будь-яке інше джерело білка.

Дітям страва не сподобалася (та й я не впевнена, що приготувала темпе ідеально, адже він був трохи гіркуватим), тому паралельно я зварила звичайну пасту.

Рослинні продукти за день: сушене манго, арахіс, темпе, оливки, пак-чой, молода кукурудза, кунжут.

Неділя. До неділі мій ентузіазм щодо приготування стількох нових страв почав згасати. Я доручила основну роботу духовці й приготувала курку з овочами на деку, подавши її із салатом.

Мені вдалося протриматися весь тиждень без додаткових походів до магазину, а щоб додати до раціону щось нове, я перебрала запаси в холодильнику. Там ще залишалися баклажани, кабачки й картопля, а курячі стегна я заздалегідь розморозила.

Рослинні продукти за день: морква, баклажани, кабачки, картопля.

Зміни надовго

Зрештою, за тиждень я нарахувала приблизно 51 рослинний продукт.

Найскладніше було планувати меню, а також знаходити сили на приготування нових страв після насиченого дня. Але ці труднощі зникнуть, коли я кілька разів повторю ті самі рецепти.

Крім того, у мене залишалося значно більше їжі, ніж зазвичай, і наступного дня ці залишки ставали корисним обідом. Я менше перекушувала й не їла поза домом - саме на цьому й вдалося по-справжньому заощадити. Мої діти, які часто перебирають їжею, теж скуштували більше нових продуктів, ніж зазвичай.

Найбільшим сюрпризом стало те, що зрештою я виявилася надто добре підготовленою. Схоже, я могла б набрати 30 рослинних балів, просто готуючи звичні страви. Якщо врахувати каву, чай, шоколад, спеції та цільнозернові продукти, то дивовижно швидко набираєш 30 різних рослинних продуктів - якщо й без того харчуєшся здорово.

Але одну звичку я точно збережу: щотижня намагатимуся купувати різноманітніші інгредієнти й шукатиму нагоди додати ще один рослинний продукт до будь-якої страви.

Принаймні тепер мої кухонні шафки заповнені горіхами й насінням, якими я й надалі посипатиму все підряд.

Мелісса Гогенбум - старша кореспондентка BBC з питань здоров'я, її інстаграм: melissa_hogenboom.