10 tips om een spierkater te voorkomen
Na een intense workout kan je wel eens last krijgen van extreme uitputting, pijnlijke spieren en zelfs misselijkheid. Dat gevoel, waar je de dag na de training vaak mee wakker wordt, noemen we een 'spierkater' of 'verlate spierpijn' (DOMS). Gelukkig kan je dit makkelijk voorkomen, als je een aantal maatregelen neemt voor, tijdens en na de workout.
1. Voor de workout
- Drink een of twee kopjes thee of koffie met cafeïne voor je workout. Dat verhoogt je spierkracht en uithoudingsvermogen en vermindert de kans op pijnlijke spieren.
- Eet voor je workout een snack met een laag vetgehalte, veel koolhydraten en wat proteïnes.
- Neem genoeg tijd om op te warmen en na de workout weer af te koelen. Zo voorkom je dat je spieren en hart overbelast worden.
2. Tijdens de workout
- Stop en herbegin niet te vaak met bewegen tijdens het sporten. Het is veel beter dat je blijft bewegen, zodat er vers bloed rondgevoerd wordt om je belaste spieren te herstellen.
- Hydrateer ook altijd tijdens je workout, door om het kwartier water te drinken.
- Als je veel zweet is het belangrijk om de kwijtgespeelde elektrolyten te vervangen met een sportdrankje of een voedingsmiddel dat rijk is aan elektrolyten. Die essentiële zouten controleren je hartslag, spiersamentrekkingen en zenuwfunctie.
3. Na de workout
- Stretch en gebruik een schuimroller om je spieren uit te rekken en eventuele 'knopen' los te maken.
- Eet onmiddellijk na je workout een snack met een 4:1 ratio van koolhydraten en proteïnen. Zo kan je de voedingsstoffen in je spieren aanvullen die verloren gingen tijdens de workout. Probeer chocolademelk of een proteïnesnack die ingewreven is met zuur kersensap, waarvan bewezen is dat het de pijn in je spieren kan verlichten.
- Overweeg het boeken van een sportmassage. Die verbetert de bloedcirculatie en kan spanningen in je probleemgebieden aanpakken.
- Neem een koude douche na je workout om de ontsteking van je spieren te verlichten. Je kan ook een ijsbad proberen, waarvan aangetoond is dat het pijnlijke spieren met 20 procent verlicht.
