Simpele oefening verkleint risico op valpartij bij 65-plusser
Bij 65-plussers is vallen één van de grootste oorzaken van verwondingen en zelfs sterfte. Eén op drie krijgt er minstens eenmaal per jaar mee te maken. Nochtans kan het aantal valpartijen gemakkelijk met één derde gereduceerd worden door enkele simpele oefeningen.
En dat is ook wetenschappelijk bewezen aan de hand van een onderzoek bij meer dan 300 70-plussers. Degene die deelnamen aan een cursus die hun evenwicht en kracht verbeterde, hadden namelijk 31 procent minder ongelukken.
Evenwicht
Het LiFE-programma (Lifestyle integrated Functional Exercise) werd ontwikkeld door een onderzoeksteam van de Universiteit van Sydney. Het gaat om een routine van dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, over objecten stappen en overgaan van zitten naar staan.
"In het programma leerden we deze evenwichts- en krachtoefeningen aan gedurende tijdens vijf huisbezoeken. Ze vormen het ideale alternatief voor 'gewone' sportactiviteiten en zouden aangeleerd moeten worden aan alle oudere mensen, die een verhoogd risico hebben op valpartijen", zegt verouderingsspecialiste professor Lindy Clemson.
Volhouden
Voorlopig doet echter minder dan tien procent van de ouderen aan krachttraining, terwijl nog minder mensen regelmatig evenwichtsoefeningen doen. Daarom werden de oefeningen in het LiFE-programma geïntegreerd in de dagelijkse activiteiten van de ouderen. Daardoor zouden ze de oefeningen beter en langer volhouden.
Om dat te bewijzen, werd een vergelijking gemaakt met een 'gewoon' sportprogramma, waarbij de ouderen drie keer per week moesten trainen met enkelgewichtjes. Daarnaast was er ook nog een controlegroep, met ouderen die slechts enkele lichte 'schijnoefeningen' uitvoerden.
Gevolgen
De verschillen waren erg duidelijk. In vergelijking met de ouderen uit het sportprogramma, toonden de LiFE-patiënten meer verbetering qua evenwicht, sterkte van de enkels én deelname aan het dagelijkse leven. Het programma zorgt dus zowel voor een daling van het risico op valpartijen als op broosheid.
"Vallen op oudere leeftijd kan heel wat verzwakkende en sociaal isolerende gevolgen hebben. Ze maken je minder mobiel en hebben een grote invloed op je zelfvertrouwen", aldus professor Clemson.
Enkele basisoefeningen:
- Zit en sta: Zet je neer op een stoel, plaats je voeten lichtjes achter je knieën en ga traag rechtstaan. Ga daarna terug zitten en herhaal.
- Op één been: Het overgeven van je gewicht van het ene been naar het andere, is een grote uitdaging voor je evenwicht.
- Hiel/tenen opheffen: Hou een stoel vast voor de steun en ga op je tenen/de bal van je voet staan. Hef je hiel/tenen zo hoog mogelijk. Herhaal tien keer.
