7 tips voor een betere nachtrust én levenskwaliteit

Tijdens je slaap vinden belangrijke lichamelijk processen plaats die de levenskwaliteit in balans houden. Toch heeft een op de vijf volwassenen last om voldoende lang en goed te slapen. Met de zomer en langere dagen in het vooruitzicht kunnen de volgende zeven tips helpen om toch voldoende te slapen en elke dag vol energie op te staan.

1. Kennis is macht

Belangrijke processen om het lichaam te herstellen vinden plaats tijdens de slaap. Toch heeft ongeveer één op de vijf volwassenen tussen de achttien en 64 jaar een slaaptekort. Dat brengt een lange lijst van gezondheidsproblemen met zich mee, waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten, depressies en obesitas. Apps of apparaten die je slaap controleren, kunnen je helpen om een perfect slaapritme op maat te vinden. Vooral het meten van de hartslag en het ademhalingspatroon kunnen daarbij helpen.

2. Regelmaat

Goed slapen hangt niet altijd nauw samen met een lange slaapduur. Ons lichaam doorloopt doorheen de nacht verschillende slaapfasen, met elk een eigen functie. Die fasen worden gekenmerkt door verschillende hersengolfpatronen. REM-slaap is gekoppeld aan leren en geheugen, terwijl groeihormonen vrijkomen tijdens de diepe slaap. Een van de beste manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren, is om de normale slaapduur te behouden. Zo bleek vorig jaar uit een Amerikaans onderzoek dat studenten met een onregelmatig slaappatroon lagere punten behaalden op school.

3. Dutje

Albert Einstein, Margaret Thatcher en Salvador Dalí hadden allemaal een ding gemeen; ze deden regelmatig een dutje. Wanneer je na de lunch tien tot twintig minuten rust, kan dat herstellend werken. Een dutje langer dan twintig minuten moet je vermijden omdat je dan overgaat naar een nieuwe slaapfase.

4. Correct drinken

Verbetert een slaapmutsje de slaap nu echt? Een evaluatie uit 2013 van 27 eerdere onderzoeken toonde aan dat alcohol er inderdaad voor zorgt dat mensen sneller in slaap vallen. De REM-slaap vermindert wel wanneer je alcohol hebt gedronken, waardoor je je slaperig voelt en de ochtend erna nauwelijks focus hebt. De drank verstoort ook de slaap door de urineproductie te verhogen, waardoor je 's nachts meer moet opstaan. Cafeïne blokkeert dan weer de opeenhoping van slaapopwekkende chemicaliën in de hersenen. Onderzoek suggereert dat er ten minste zes uur verschil moet zitten tussen de laatst gedronken koffie en het naar bed gaan, hoewel de tijd van persoon tot persoon verschilt.

5. De donkere kant van het licht

Bijna elke cel in het menselijk lichaam gebruikt lichtsignalen om fluctuaties in onder andere de hormoonspiegels, temperatuur en metabolisme onder controle te houden. Studies hebben aangetoond dat de slaapduur langer is in samenlevingen zonder elektrisch licht. Kaarslicht is misschien niet praktisch, maar het dimmen van fel licht in de aanloop naar het slapengaan helpt uw lichaam  wel om zich voor te bereiden op de slaap. Het gebruik van tablets, telefoons en televisies laat op de avond doet het tegenovergestelde.

6. Sporten

Onderzoek heeft aangetoond dat sporten de slaap kan bevorderen. 34 onderzoeken waarbij bijna 2.000 deelnemers betrokken waren, tonen aan dat sporten de tijd om in slaap te vallen verkort en de slaapduur en slaapkwaliteit verbetert. Regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag of de avond is een geweldige manier om de slaap te verbeteren, maar heel intensief sporten voor het slapengaan kan een omgekeerd effect hebben.

7. De perfecte slaapplaats

Zorg ervoor dat uw matras en kussens comfortabel en ondersteunend zijn. Dikke gordijnen of verduisteringsgordijnen kunnen ook helpen. De lichaamstemperatuur daalt tijdens de slaap en het is aangeraden om de temperatuur op de slaapkamer te laten schommel tussen de zestien en achttien graden Celsius. Houd de slaapkamer bovendien netjes en rommelvrij. Kalmerende geuren kunnen je misschien in de juiste stemming brengen voor een goede nachtrust.