Bestaat er zoiets als te veel fruit eten?

In de winter halen we onze broodnodige vitamientjes maar al te graag uit een vers stukje fruit. Het gezonde imago ervan doet ons geloven dat het geen kwaad kan om non stop te smullen van druiven, mandarijntjes en appels. Maar toch hou je zelfs die fruitconsumptie beter binnen de perken, als je gezondheid én je lijn je lief is.

Vezels, vitaminen, antioxidanten, een lekkere smaak én je zin in (ongezond) zoet vermindert: waarom zou je niet van fruit houden? Maar dat wil niet zeggen dat ongelimiteerd fruit eten gezond voor je is. "Fruit bevat veel vruchtensuiker of fructose. Hoewel die suiker gezonder wordt geacht dan de toegevoegde suikers in allerlei zoetigheden, moet je er toch ook niet mee overdrijven," weet diëtiste Brigitte Zeitlin. 

Glucose, fructose en sucrose
Suiker komt voor in drie verschillende vormen: glucose, fructose en sucrose. "Als we koolhydraten eten, worden die omgezet in glucose, één van de belangrijkste brandstoffen voor een goede werking van ons lichaam," legt diëtiste Beth Warren uit. "Dan heb je fructose, het enige type suiker dat in fruit voorkomt. Daarnaast heb je sucrose of tafelsuiker, die een combinatie is van glucose en fructose."

"Een te hoge bloedsuikerspiegel, veroorzaakt door teveel glucose in je bloed, kan tot diabetes leiden. "Snelle" koolhydraten zoals wit brood of witte pasta staan erom gekend dat ze de bloedsuikerspiegel snel de hoogte in duwen. Ze bevatten niet genoeg vezels om de glucosepieken in het bloed binnen de perken te houden. Te veel glucose in het bloed zorgt daarom voor vetopslag en insuline resistentie, wat een voorbode van diabetes type 2 kan zijn," legt Zeitling uit.

Te veel fruit maakt ook dik
Wat weinig mensen weten is dat fructose, de suiker die in fruit voorkomt, ook een rol kan spelen bij het ontwikkelen van diabetes type 2. "Je lever zet het teveel aan suikers van je lichaam om in triglyceriden, die worden opgeslagen in vetcellen in het lichaam," legt Zeitlin uit. "Hoe meer suiker je eet, hoe meer vet je opslaat."
"Te veel suiker, zelfs van fruit, kan dus leiden tot de opslag van buikvet, het type vet dat wordt gelinkt aan diabetes type 2," vult Warren aan.

2 à 3 stuks per dag, inclusief sap en smoothies
Maar hoeveel fruit is nu eigenlijk te veel? Zeitling adviseert om het op twee stukken fruit per dag te houden, Warren is van mening dat drie stukken fruit ook nog kunnen. Weet dat kersen, druiven, granaatappels en mango's het meeste suiker bevatten: zo'n 13 à 16 gram per 100 gram van het fruit. Dadels spannen de kroon met maar liefst 66 gram suiker per 100 gram, zoals de meeste gedroogde vruchten. Van die suikerrijke fruitsoorten eet je best maar twee stuks of porties per dag. Aardbeien, watermeloen, pompelmoezen en allerlei soorten bessen hebben dan weer een lager suikergehalte, en schommelen tussen 4 à 8 gram suiker per 100 gram.

Let ook op met vruchtensappen. "Fruitsap bevat wel fruit, maar de vezels die de bloedsuikerspiegel onder controle moeten houden zitten er niet meer in. Ik zou ze niet aanraden, of als je het echt niet kan laten: kies voor een half glas sap met een half glas water. Smoothies zijn een iets gezondere keuze, omdat je de vezels nog mee in de blender doet. Maar let op met hoeveel verschillende stukken fruit je in de blender stopt, daarmee zit je vaak al aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid," legt Warren uit.