Kipimo cha utimamu wa mwili kinachosaidia kutathmini hatari ya kifo chako

Kasi ambayo mapigo ya moyo wako hurudi katika hali ya kawaida baada ya mazoezi inaweza kusema mengi kuhusu afya yako kwa ujumla.

Ikiwa moyo wako hupiga kwa kasi unapopanda ngazi, au unalazimika kuhema kwa nguvu unapokimbia ili kuwahi basi, huenda hiyo ikaashiria kuwa huna kiwango kizuri cha utimamu wa mwili.

Hata hivyo, kinachotokea baada ya kuacha kufanya mazoezi kinaweza kutoa taarifa muhimu zaidi kuhusu jinsi mwili wako unavyofanya kazi kwa ndani. Hapo ndipo kipimo cha Heart Rate Recovery (HRR) au urejeaji wa mapigo ya moyo kinapokuja. Kipimo hiki hupima tofauti kati ya mapigo ya moyo wakati wa mazoezi makali na kasi ambayo mapigo hayo hupungua takribani dakika moja baada ya kusitisha mazoezi.

Dkt. Nieca Goldberg, bingwa wa magonjwa ya moyo katika Chuo cha Tiba cha Grossman cha Chuo Kikuu cha New York, anaeleza kuwa mabadiliko ya mapigo ya moyo (Heart Rate Variability - HRV) ni kiashiria muhimu cha afya ya mfumo wa moyo na mishipa ya damu. Kipimo hiki kinaweza kusaidia kutabiri hatari ya shinikizo la damu na mshtuko wa moyo.

Lakini umuhimu wa HRV hauishii hapo. Matokeo mabaya yanaweza kuwa ishara ya mapema ya tahadhari, yakisaidia kugundua matatizo yaliyofichika katika sehemu nyingine za mwili. Na muhimu zaidi, yanaweza kutoa dalili kuhusu hatari yako ya kufariki mapema kutokana na sababu mbalimbali za kiafya.

Mwaka 1999, wanasayansi katika Kliniki ya Cleveland huko Ohio walichapisha matokeo yaliyovutia sana. Walipima uwezo wa urejeaji wa mapigo ya moyo (Heart Rate Recovery - HRR) kwa watu wazima 2,400 kisha wakawafuatilia kwa kipindi cha miaka sita. Timu hiyo iligundua kuwa watu waliokuwa na kiwango duni cha urejeaji wa mapigo ya moyo walikuwa na uwezekano wa karibu mara nne zaidi wa kufariki ndani ya kipindi cha utafiti huo.

Tangu wakati huo, timu nyingine za watafiti duniani kote zimepata matokeo yanayofanana. Urejeaji wa mapigo ya moyo (HRR) umeonekana kuwa kiashiria cha kuaminika kwa kiasi kikubwa cha hatari ya kifo kutokana na sababu yoyote, hata kwa watu ambao hawaoneshi dalili za ugonjwa wa moyo. Kwa vijana na watu wa umri wa kati, HRR ina uhusiano mkubwa zaidi na hatari ya kifo kuliko hata shinikizo la damu.

Hii hapa ni njia rahisi na ya haraka ya kukokotoa kiwango chako cha urejeaji wa mapigo ya moyo (HRR) kwa kutumia vifaa ambavyo huenda tayari unavyo nyumbani.

Kokotoa kiwango chako cha urejeaji wa mapigo ya moyo

Ni muhimu kushauriwa na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.

Ikiwa utapata kizunguzungu, maumivu au kubanwa kifuani, au upungufu wa pumzi usioendana na kiwango cha juhudi unazoweka, simamisha zoezi mara moja. Kipimo hiki hakifai kwa watu wenye magonjwa ya moyo yaliyokuwepo awali bila usimamizi wa kitabibu.

Hatua ya kwanza ni kuhakikisha una njia ya kurekodi matokeo yako na saa ya kuhesabu muda (simu nyingi zina kipima muda). Ikiwa una saa janja (smartwatch) au kifaa kingine cha kufuatilia shughuli za mwili, kitakuwa msaada mkubwa.

Kisha, unahitaji kukokotoa kiwango cha juu zaidi cha mapigo ya moyo wako. Ikiwa una saa janja au kifaa kingine cha kufuatilia afya, kinaweza kukuonesha kiwango hicho. Vinginevyo, kwa kawaida hukokotolewa kwa kuchukua 220 ukapunguza umri wako.

Baada ya hapo, ni wakati wa kufanya mazoezi. Mazoezi hayo yanapaswa kuwa makali vya kutosha kuongeza mapigo ya moyo wako hadi kati ya asilimia 70 na 85 ya kiwango chako cha juu zaidi. Unaweza kukimbia, kuendesha baiskeli au kutumia mashine ya kupiga makasia, kutegemea kiwango chako cha utimamu wa mwili.

Ili kupima mapigo ya moyo wako, pima mapigo mara tu baada ya kusimamisha mazoezi, wakati bado uko katika kiwango chake cha juu zaidi. Njia rahisi zaidi ni kutumia saa janja au kifaa cha kufuatilia mazoezi.

Unaweza pia kuweka kidole kwenye shingo yako na kuhesabu mapigo kwa sekunde 10. Zidisha idadi hiyo kwa sita ili kupata makadirio ya mapigo ya moyo kwa dakika.

Kisha pumzika kwa dakika moja ukiwa umekaa au umelala, halafu pima mapigo yako tena. Toa idadi ya pili kutoka kwenye idadi ya kwanza.

Tofauti utakayopata ndiyo kiwango chako cha urejeaji wa mapigo ya moyo (HRR).

Kiwango cha HRR kinachopaswa kufikiwa

Ni muhimu kwamba mapigo ya moyo wako yarudi katika hali ya kawaida haraka baada ya kufanya mazoezi. Kadiri yanavyopungua kwa haraka zaidi, ndivyo ilivyo bora zaidi. Kiwango kizuri cha urejeaji wa mapigo ya moyo ni kupungua kwa angalau mapigo 18 kwa dakika.

Kiwango hiki kinaweza kutofautiana kati ya mtu na mtu na hutegemea mambo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na umri.

Hata hivyo, kiwango cha urejeaji wa mapigo ya moyo kilicho chini ya mapigo 12 kwa dakika kinaweza kuashiria hatari ya matatizo ya kiafya ya muda mrefu.

Dalili ya awali ya hatari

Uhusiano kati ya urejeaji hafifu wa mapigo ya moyo (HRR) na hatari ya kifo unaaminika kuhusishwa na neva ya vagasi (vagus nerve). Neva hii muhimu ni kiungo kikuu kati ya ubongo na sehemu nyingine za mwili, ikisafirisha ishara kwenda na kutoka moyoni, ini, utumbo na viungo vingine.

Pia huamua ikiwa mwili uko katika hali ya msongo na tahadhari ya juu ya "pigana au kimbia" (fight or flight) au hali tulivu ya "pumzika na meng'enya"

"Tunayo mifumo miwili inayoufanyia kazi moyo: kuna mfumo wa breki na kuna mfumo wa kuongeza kasi," anaeleza Lindsay Bottoms, profesa wa sayansi ya mazoezi na afya katika Chuo Kikuu cha Hertfordshire nchini Uingereza.

Unapofanya mazoezi, mfumo wa kuongeza kasi, unaojulikana pia kama mfumo wa neva, sympathetic nervous system, huamilishwa na kuuweka mwili katika hali ya "pigana au kimbia". Hali hii husababisha moyo kupiga kwa kasi zaidi na mishipa ya damu kupanuka, hivyo kuruhusu oksijeni kufikishwa kwa urahisi kwenye misuli inayofanya kazi.

Unapoacha kufanya mazoezi, mwili wako unahitaji kuondoa "taka" za kimetaboli zinazozalishwa wakati wa mazoezi, kama vile asidi ya lactic na nyingine za taka. Mchakato huu unahitaji oksijeni.

"Taka hizi zinahitaji kuondolewa kutoka kwenye misuli; kwa hiyo, bado unahitaji mtiririko mkubwa wa damu, na mapigo ya moyo yanapaswa kubaki juu," anaeleza Bottoms.

Baada ya hatua hii kukamilika, mwili huanzisha mfumo wa "breki" na kuhamia katika hali ya parasympathetic, ambayo huuweka mwili katika hali ya kupumzika na kumeng'enya chakula.

Kadiri kiwango chako cha utimamu wa mwili kinavyoongezeka, ndivyo mwili wako unavyokuwa na uwezo bora zaidi wa kubadilika kwa haraka kati ya mfumo wa kuongeza kasi na mfumo wa breki. Hali hii, inayojulikana kama "high vagal tone" (utendaji mzuri wa neva ya vagasi), ina manufaa mengi kiafya.

Inahusishwa na:

Bado kuna kazi ya kufanya ili kufikia maendeleo zaidi

Ikiwa mapigo ya moyo wako yanakutia wasiwasi, Dkt. Goldberg anapendekeza upange miadi na daktari ambaye anaweza kufanya tathmini kamili ya hatari zako za magonjwa ya moyo.

Habari njema ni kwamba matatizo yanayobainika si ya kudumu. Tafiti zimeonesha kuwa inawezekana kuboresha urejeaji wa mapigo ya moyo (HRR) kupitia programu za mazoezi ya mwili. Hali hiyo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kifo na kuirejesha katika kiwango cha kawaida.

Bottoms na Goldberg wote wanapendekeza kufanya mazoezi ya mara kwa mara yanayouimarisha moyo na mishipa ya damu ili kuhakikisha mfumo wako wa moyo na mzunguko wa damu unakuwa katika hali bora.

"Ikiwa unataka kuboresha urejeaji wa mapigo ya moyo wako, jaribu kutembea kwa mwendo wa wastani, kuendesha baiskeli au, ikiwa unaweza, kukimbia taratibu, kukimbia kwa kasi au kuogelea," anaeleza Bi. Goldberg.

Anaongeza kuwa hata kucheza muziki na kucheza dansi kunaweza kusaidia.

Na pale kiwango chako cha urejeaji wa mapigo ya moyo kitakapoboreshwa, utakuwa na sababu ya kweli ya kusherehekea mafanikio hayo.