అలారం పెట్టకుండానే అనుకున్న సమయానికి నిద్ర లేవడం ఎలా? వారం రోజుల ప్రయోగంలో ఈమె ఏ రోజు ఏం చేశారంటే

నిద్రకు సంబంధించిన కొన్ని అలవాట్లపై దృష్టి పెడితే.. అలారం అవసరం లేకుండానే, ఎంతో సహజంగా ఇట్టే నిద్ర లేవొచ్చని చెబుతున్నారు రచయిత అల్లీ హిర్‌ష్లాగ్.

"నేను స్కూల్‌కి వెళ్లే రోజుల్లో అలారం ఆగకముందే నిద్రలేచేదాన్ని. మంచం పైనుంచి లేవకపోయినా, నేను లేట్ అవుతానేమో అనే భయం మాత్రం ఉండేది కాదు.

నా అంతర్గత జీవ గడియారం అలా పనిచేసేది. దానికి నా రొటీన్ కూడా కొంత కారణం. రాత్రి 11 అయ్యిందంటే నిద్రలోకి జారుకునేదాన్ని.

కాలేజ్‌లో నాకు నిర్దిష్టమైన షెడ్యూల్ ఉండేది కాదు. నిద్రకు ఒక టైం అంటూ లేకుండా పోయింది. దీంతో అలారంపై ఆధారపడటం ఎక్కువైంది. ఉద్యోగంలోకి వచ్చాక మళ్లీ నా రొటీన్ కుదుటపడింది. దాదాపుగా ఒకే టైంకి పడుకునేదాన్ని. అలారం లేకుండానే ఈజీగా నిద్ర లేచేదాన్ని.

30ల మధ్యకు వచ్చాక అలారంపై ఆధారపడటం బాగా ఎక్కువైంది. ఇప్పుడు నాకు 40 ఏళ్లు దాటాయి. రాత్రి పడుకుంటే నిద్ర త్వరగా పట్టదు. ఉదయం లేచేసరికి అంతా మత్తుగా, బలహీనంగా, తల తిరుగుతున్నట్లు ఉంటుంది. దీంతో కెఫిన్ తీసుకోవడం పరిపాటైంది.

ఈ క్రమంలోనే మా ఎడిటర్ నాకో సూచన చేశారు. నిపుణుల సలహాలు పాటించి అలారం లేకుండా నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోమన్నారు. నేను కూడా వెంటనే సరే అన్నా. నా జీవ గడియారాన్ని కొంచెం సరిచేయాల్సి ఉంది. దానికోసం శ్రమించడానికి నేను సిద్ధమయ్యాను.

నిపుణులతో మాట్లాడిన తర్వాత, నా అంతర్గత జీవగడియారాన్ని మళ్లీ సెట్ చేయడానికి ఒక వారం పాటు అలారం పెట్టకుండా నిద్రపోదామని నిర్ణయించుకున్నా. వారం రోజులు సరిపోతాయనే భావిస్తున్నా. అయితే అందుకు కొంత ప్రిపరేషన్ అవసరం.

ఈ ప్రక్రియను మొదలు పెట్టే ముందు కొన్ని రోజుల పాటు అసలు నా శరీరానికి సొంతగా ఉన్న జీవగడియాన్ని గుర్తించాలని పరిశోధకులు సూచించారు.

నేను సాధారణంగా 7 నుంచి 8 గంటలు నిద్రపోతా. అయితే పడుకునే సమయం మాత్రం రాత్రి 11 నుంచి 2 గంటల వరకు ఏ టైం అయినా అవ్వొచ్చు. అప్పుడప్పుడూ టీవీ చూస్తూ నిద్రపోయి, తెల్లవారుజామున ఏ 2.30 గంటలకో నిద్రలేస్తా. మళ్లీ నిద్రపోవడం చాలా కష్టంగా ఉండేది.

అదృష్టవశాత్తు, నేను.. సహజంగా రాత్రి పూట ఏ సమయానికి నిద్రపోయి, ఉదయం ఎప్పుడు లేస్తాననేది గమనించే సమయం, అవకాశం నాకు లభించాయి. అది సుమారు రాత్రి 11.30 నుంచి ఉదయం 8 గంటల మధ్య దాదాపు ఎనిమిదిన్నర గంటల నిద్ర అని తేలింది.

అందరి జీవగడియారం ఒకేలా ఉండదు..

మన శరీరం, మెదడు చురుకుగా పనిచేయాలంటే తగినంత నిద్ర అవసరం. యుక్త వయసులో ఉన్న వారు సాధారణంగా ఏడు నుంచి తొమ్మిది గంటలపాటు నిద్రపోవాలి. 6 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయేవారిలో ముందస్తు మరణాలు 20శాతం పెరిగే ప్రమాదం ఉందని పలు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అయితే అందరికీ తగిన ఒక మ్యాజిక్ నెంబర్ అంటూ ఏదీ లేదు.

"ఎనిమిది గంటలు అనేది మధ్యస్తం. కొందరికి ఏడు గంటల నిద్ర సరిపోతే మరికొందరికి తొమ్మిది గంటలు అవసరం." అని డాలస్‌లోని యూనివర్సిటీ ఆఫ్ టెక్సాస్‌లో స్లీప్ ఇన్నోవేషన్ ల్యాబ్స్‌కి అసోసియేట్ డైరెక్టర్‌గా ఉన్న ఇటీ బెన్ సైమన్ అన్నారు. ఎవరికి వారి జీవగడియారం ఆధారంగా కొద్ది తేడా ఉంటుందని సైమన్ చెప్పారు.

అయితే పని ఉన్న వారంలో.. యాంగ్జైటీ అధికంగా ఉండి, 8 గంటల నిద్ర ఎలా మేనేజ్ చేయాలి? అనే ఆందోళనల మధ్య.. అలారం లేకుండా నిద్రలేచే ప్రక్రియను కొనసాగించేది ఎలా?

సరిపడ నిద్రపోవడమే కాదు, ఒక నిర్దిష్టమైన షెడ్యూల్‌కి కట్టుబడి ఉండాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

"రోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రకు ఉపక్రమించాలి. అయితే మీకు అవసరమైన 8 గంటల నిద్ర అప్పుడే పడుతుందని చెప్పలేం. క్రమం తప్పకుండా ఈ రొటీన్ పాటించినప్పుడే మెల్లగా మన శరీరాలు అలవాటు పడి నిద్రపోయే సమయానికల్లా రిలాక్స్ అవ్వడం మొదలు పెడతాయి." అని అమెరికాలోని యూనివర్సిటీ ఆఫ్ మిషిగన్‌లో స్లీప్ అండ్ సర్కేడియన్ రీసెర్చ్ ల్యాబ్‌ కో డైరెక్టర్‌గా ఉన్న హెలెన్ బర్జెస్ తెలిపారు.

ఆ సలహా ఎంతో భరోసా ఇచ్చింది. ఎందుకంటే నేను త్వరగా నిద్రలేస్తానేమో అనే ఆందోళన ఉండేది.

ఈ కొత్త దినచర్యలో సహజ కాంతిని కూడా చేర్చాల్సి వచ్చింది. అది నా స్లీప్ షెడ్యూల్‌ని జీవ గడియారంతో ముడిపడేలా చేస్తుంది. ఇవన్నీ కలిసే పనిచేస్తాయి. అప్పుడే మీరు రాత్రి వేళ అలసిపోయి, పగటి పూట మెలకువగా ఉంటారు. నిద్ర, మెలకువలను కలిగించే హార్మోన్లను ఉత్తేజపరిచడంలో కాంతి కీలకపాత్ర పోషిస్తుంది.

"కాంతి.. జీవగడియారాన్ని నియంత్రించే అతిపెద్ద వ్యవస్థ." అని లండన్ రీజెంట్స్ యూనివర్సిటీలోని సైకాలజిస్ట్, స్లీప్ స్పెషలిస్ట్, రీసెర్చర్ అన్నా జోయిస్ తెలిపారు.

మెలటోనిన్‌ను నిలిపివేసి, ఇక నిద్రలేచే సమయమైందని కాంతి సూచిస్తుంది. సెరటోనిన్‌ను సరైన మోతాదులో విడుదల చేసి, ఆందోళనను తగ్గించే శక్తి సూర్యరశ్మికి ఉందని పలు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

కాంతి నన్ను అమితంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి, నిపుణులు నాకు బ్లాక్అవుట్ బ్లైండ్స్ (వెలుతురు పడకుండా వాడే కర్టెన్లు) వాడమని సూచించారు. అవి నా దగ్గర ఇదివరకే ఉన్నాయి. అదనంగా నేను స్లీప్ మాస్క్ పెట్టుకుంటున్నా.

నిద్రలేచాక సూర్య కాంతి పడేందుకు వెంటనే కర్టెన్లు తీయమని నిపుణులు సలహా ఇచ్చారు. అది కార్టిసోల్ అనే హార్మోన్‌ని ఉత్తేజపరిచి మనల్ని చురుకుగా ఉండేందుకు సహకరిస్తుంది. "ఇక మన దినచర్యను ఆరంభించాల్సిన సమయం వచ్చిందని అది మన జీవ గడియారానికి చెబుతుంది" అని సైమన్ అన్నారు.

నిద్రపోవడానికి రెండు గంటల ముందు నుంచే గదిలో వెలుతురు తక్కువగా పడేలా చూసుకోవడం ముఖ్యమని జోయిస్ మరీ మరీ చెప్పారు. అది శరీరంలో మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేసి, నిద్రకు ఉపక్రమించేందుకు దోహదపడుతుంది.

అప్పటికే పైజామా వేసుకొని, పళ్లు తోమి, శరీరాన్ని శుభ్రపరచుకొని.. నేను అనుకున్న సమయానికి నిద్రపోయేందుకు సిద్ధమయ్యేదాన్ని.

శరీర ఉష్ణోగ్రతపైనా శ్రద్ధ వహించాలని సైమన్ సూచించారు. రాత్రి వేళ మనం తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడం వల్ల శరీర అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత పడిపోతుంది. రక్త నాళాలను వెడల్పు చేసి (వాసోడైలేషన్).. కాళ్లు, చేతుల నుంచి శరీరం వేడిని విడుదల చేస్తుంది. అందుకే వాతావరణం వేడిగా ఉన్నప్పుడు నిద్రపోవడానికి కష్టమవుతుంది. అధిక ఉష్ణోగ్రతలు కచ్చితంగా నిద్ర పట్టకుండా చేస్తాయి. కాబట్టి వేడిమిని తగ్గించేందుకు రాత్రి 11 గంటల సమయంలో థర్మోస్టాట్‌ని ముందుగానే సెట్ చేసి పెడతా. వెదురు బెడ్‌షీట్స్ కూడా ఉష్ణోగ్రతలనూ నియంత్రిస్తాయి.

నిద్రకు ఆటంకం కలిగించేవి..

నా నిద్రకు ప్రధాన అడ్డంకి.. స్మార్ట్‌ఫోన్. చాలా మందికీ అదే సమస్య అని నిపుణులు నాతో అన్నారు.

ఫోన్ నుంచి వెలువడే బ్లూ లైట్ అందుకు కొంత కారణం కావొచ్చు. అది పగటిపూట కాంతిని పోలి ఉండటంతో.. రాత్రివేళ మెదడును గందరగోళానికి గురిచేస్తుంది. అయితే స్మార్ట్‌ఫోన్‌లకు సంబంధించి డోపమైన్ స్క్రోలింగ్ మరింత ప్రధాన సమస్య. ఈ ప్లాట్‌ఫాంలపై ఆల్గరిథమ్‌లను కూడా నిరంతరం ఎంగేజ్ అయ్యేలా రూపొందిస్తున్నారు. కాబట్టి, అపరిమితంగా స్కోల్ చేయడం నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది అనడంలో ఎలాంటి ఆశ్చర్యం లేదు.

ఈ అవరోధాన్ని అధిగమించడానికి, యాప్ బ్లాకింగ్ పరికరాలను వాడేదాన్ని. దానిని నా ప్రయోగం జరిగే ప్రతిరోజు రాత్రి 9 నుంచి 12 గంటల వరకు షెడ్యూల్ చేస్తా. నా ఫోన్‌ని కూడా గ్రేస్కేల్ మోడ్‌లో పెడుతా. (సాధారణంగా అది మన ఫోన్‌లోని యాక్సెసిబిలిటీ సెట్టింగ్స్‌లో ఉంటుంది.) దీనివల్ల స్క్రీన్ డల్‌గా కనపడి, ఆసక్తి తగ్గిస్తుంది.

ఉదయం కేవలం ఒకటే కాఫీకి పరిమతమవుతున్నా. ఒకే సమయానికి భోజనం చేసేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నా. డిన్నర్ కూడా పడుకోవడానికి మూడు గంటల ముందే ముగించేస్తున్నా. ఎందుకంటే మన జీవక్రియ (మెటబాలిజం) జీవగడియారాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. వీలైనంతవరకు మద్యం జోలికి వెళ్లొద్దని బర్జెస్ సూచించారు. వాస్తవానికి అది ముందు త్వరగా నిద్రపట్టేలా చేసినా.. తర్వాత REM స్లీప్‌ని అణచివేసి, నాణ్యమైన నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుందని అన్నారు.

ఈ ప్రయోగం మొదలుపెట్టే ముందు, ఎక్కడ తప్పుదోవ పట్టే అవకాశముందో నాకు తెలుసు. మా ఇంట్లో ఉన్న రెండు పిల్లులకు ఉదయం 6 గంటలకే బ్రేక్‌ఫాస్ట్ తీసుకునే అలవాటు ఉంది. అయితే అందుకు అవి నా భర్తనే నిద్ర లేపుతాయి. ఎందుకంటే నేను వాటికి సాయంకాలం తినిపిస్తాను. ఆయన అలారం నెమ్మదిగా వినసొంపుగా పెడతారు. అది నన్ను ఎప్పుడో ఒకసారి నిద్రలేపుతుంది అంతే. ఒకవేళ ఆయన త్వరగా నిద్రలేవాల్సి వస్తే సోఫాలో పడుకుంటారు.

చివరగా, నిపుణులందరీ సలహా మేరకు.. నేను అనుకున్న ఉదయం 8గంటల సమయానికి 20 నిమిషాల తర్వాత ఒక ఎమర్జెన్సీ అలారం పెట్టుకున్నా. ఎందుకైనా మంచిదని.

7 రోజుల ప్రయోగం ఎలా జరిగిందంటే..

మొదటి రోజున రాత్రి 11.30కి నిద్రపోవాలనుకున్నా. కానీ అరగంట ఎక్కువ పట్టింది. మధ్యలో కొన్నిసార్లు మెలకువ వచ్చింది. మరుసటి ఉదయం 8 గంటలకు ముందే నిద్రలేచినా.. 8.15వరకూ అలాగే పడుకొని ఉన్నా.

రెండోరోజూ దాదాపు అదే సమయానికి.. ఫోన్‌లో అటానమస్ సెన్సరీ మెరీడియన్ రెస్పాన్స్(ఏఎస్‌ఎంఆర్) వీడియో పెట్టి, ఫోన్‌ని తిరగేసి, అది వింటూ పడుకున్నా. ఉదయం 8.20కి ఎమర్జెన్సీ అలారం మోగాక గానీ నిద్ర లేవలేదు.

మూడో రోజు నేను చాలా బిజీగా గడపడం వల్ల రాత్రి 11 గంటలకే నిద్రపట్టింది. అలారం మోగకముందే ఉదయం 7.10 గంటలకే సహజంగానే నిద్ర లేచా. పెద్దగా పనులేవీ లేనందుకు బెడ్‌పైనే ఉన్నా గానీ మళ్లీ నిద్రపోలేదు.

నిద్రకు సంబంధించి అతిముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే.. అది ఆన్ ఆఫ్ స్విచ్ కాదు.

జీవితంలో కొన్ని అవరోధాలూ వస్తాయి. నాలుగో రోజు రాత్రి పెద్దగా ఇబ్బంది పడకుండా అర్ధరాత్రికి కాస్తా ముందుగానే నిద్రపోయా. అయితే ఉదయం 6.45కి డోర్‌బెల్ మోగడం వల్ల మెలకువ వచ్చినా.. మరో గంటసేపు పడుకున్నా.

ఐదో రోజు రాత్రి 11.30కి నిద్రపోయా. మరుసటి ఉదయం 5.30కి మా పిల్లి నా మొహంపైకి వచ్చినా 8.12 వరకు పడుకొని ఉండిపోయా.

ఆరో రోజు నా బర్త్ డే. కొద్దిగా డ్రింక్స్ తీసుకొని 12.30 వరకల్లా నిద్రపోయా. అయితే ఛాతిలో కొద్దిగా మంటగా అనిపించడంతో ఉదయం 6 గంటలకే లేచా (నా ప్రయోగం నుంచి తప్పుదోవపట్టినందుకు ఇది నాకు శిక్ష అనుకుంటా). కానీ మళ్లీ 9 గంటల వరకు పడుకున్నా.

ఏడో రోజున (శుక్రవారం) రాత్రి 11.30-12 గంటల మధ్యలో త్వరగానే నిద్రపట్టింది. శనివారం ఉదయం 8.05కి లేచా. వీకెండ్‌లో నా భర్త కన్నా త్వరగా నిద్రలేవడం చాలా అరుదు. దీంతో వీధి చివరి నుంచి ఇద్దరికీ కాఫీ తీసుకొని వచ్చా.

వారం రోజుల పాటు సాగిన నా ప్రయోగం అధికారికంగా ముగిసింది. ఆదివారం ఉదయం 8 గంటల ప్రాంతంలో నిద్రలేచా. మరుసటి వారం కూడా ఇలాగే కొనసాగింది. పెద్ద కష్టంగా అనిపించలేదు.

తర్వాతి వారాల్లోనూ నిద్రపోవడానికి ముందు.. సమయానికి ఆహారం తీసుకోవడం, ఫోన్ తక్కువ చూడటం వంటి నిపుణుల సలహాలను పాటించాను. అప్పుడప్పుడూ అలారం పెట్టుకున్నా, కనీసం 8 గంటలపాటు నిద్రపోతే.. నాకు అవసరమైన సమయాల్లో పెద్దగా ఇబ్బంది లేకుండా సహజంగానే నిద్రలేస్తున్నా.

నేను నేర్చుకున్న పాఠాలు..

నా ప్రయోగం ముగిసే సరికి నా జీవ గడియారం పెద్దగా ఏమీ మారలేదు. కాకపోతే మొత్తంగా చూసినప్పుడు సఫలమైనట్లే భావిస్తున్నా. ఉదయం 8 గంటలకు సహజంగా నిద్రలేచేందుకు ఇబ్బంది పడటం లేదు. ఇదివరకటిలా పొద్దున్నే ఉండే నిద్ర మత్తు, బలహీనత వంటివి తగ్గిపోయాయి. సమయానికి నిద్రకు ఉపక్రమించడం, స్క్రీన్ టైం తగ్గించడం చాలా ఉపయోగపడిందని భావిస్తున్నా.

వారాంతాల్లోనూ ఈ అలవాటును కొనసాగించాలని అనుకుంటున్నా. దీనివల్ల తగినంత విశ్రాంతితో పాటు ఎనర్జీ కూడా వస్తోంది. ఇంకా ఒక గంట ముందుగా నిద్ర లేవాలని అనుకుంటున్నా. అయితే అది నెమ్మదిగా జరగాల్సిన ప్రక్రియ అని బర్జెస్ అన్నారు.

"జీవ గడియారం చాలా నిదానమైన ప్రక్రియ. రోజూ ఓ అరగంట ముందుగా పడుకొని, అరగంట ముందు లేవండి. అనుకున్న సమయానికి సహజంగా లేచేవరకు అలాగే కొనసాగించండి." అని ఆమె సూచించారు.

జీవితంలో ఎదురయ్యే ఆందోళనలు, డోర్ బెల్స్, పుట్టినరోజుల వంటి వాటి మధ్య ప్రశాంతంగా నిరాటంకమైన నిద్రపోగలగడం అంత సులువు కాదు. దీని గురించి పరిశోధిస్తున్నప్పుడు, నిద్రతో మన సంబంధం ఎంత చెడిపోయిందో అర్థమైంది.

టెక్నాలజీ మీద అధికంగా ఆధారపడటం నిద్ర నాణ్యతను దెబ్బతీస్తోంది. ప్రత్యేకించి.. శరీరం, మెదడు వృద్ధి దశలో ఉన్న టీనేజర్లలో ఈ ప్రభావం అధికంగా ఉంది. 2025లో నార్వేలో 45వేల మంది విద్యార్థులపై చేసిన సర్వేలోనూ నిద్ర నాణ్యతకు, విపరీతమైన స్మార్ట్‌ఫోన్ వినియోగానికి నేరుగా సంబంధముందని తేలింది.

"యువతలో నిద్రలేమికి మానసిక రుగ్మతలకు బలమైన సంబంధం ఉంది. మానసిక ఆరోగ్యం బాగలేని వారిలో నిద్రలేమి మరింత ప్రమాదకర పరిస్థితికి దారితీస్తుంది. అలాంటివారికి కనీసం 9 గంటల నిద్ర అవసరం. కానీ దాదాపు 70శాతం మందికి 7 గంటల నిద్ర కూడా ఉండటం లేదు" అని సైమన్ అన్నారు.

వారం రోజుల పాటు ఇలాంటిది పాటించడం యుక్త వయసులో ఉన్న ఎందరికో మేలు చేస్తుంది. ఇది నాకు ఎంతో ఉపయోగపడింది. అయితే ప్రస్తుతం సమయం దొరకడం అనేది ఎంత విలాసవంతమైందో నాకు తెలుసు.

అయినప్పటికీ మీ దినచర్యలో ఇలాంటి అలవాట్లను చేర్చుకోవడం వల్ల ప్రశాంతంగా నిద్రలోకి జారుకొని, హాయిగా నిద్రలేవగలుగుతారు.

నిద్ర ఆన్ ఆఫ్ స్విచ్ కాదు..

"మీకు నిద్ర సరిగ్గా లేనప్పుడు, దానిని సరిచేసుకునే అవకాశం గనుక ఉంటే.. మీ పట్ల మీరు కొంత ఓపికగా ఉండండి. మీకు మాత్రమే సరిపడే లయను అర్థం చేసుకోవడానికి, దానిని అందుకోవడానికి సమయం పడుతుంది. నిద్రకు సంబంధించి అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే అది ఆన్ ఆఫ్ స్విచ్ కాదు. అదలా పనిచేయదు" అని బర్జెస్ అన్నారు.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,  ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)